Moje ime je Filip Lopičić i personalni sam trener iz Podgorice, gdje živim i radim. Posao personalnog trenera zahtijeva mnogo više nego što to izgleda na prvi pogled. Druženje i rad s ljudima zahtijevaju savjesno pristupanje određenim situacijama, gdje moram biti veoma pažljiv kakve savjete dajem jer se ne radi samo o pravilnom izvođenju vježbi, već o životnim navikama i ishrani koje utiču na mentalno i fizičko zdravlje pojedinaca.
Prava transformacija ne dolazi samo iz napornih treninga već iz dobro izbalansirane ishrane i zdravih navika. Prije nego što počnemo da jačamo tijelo, moramo voditi računa o mentalnoj higijeni, čija će se snaga prenijeti na naše tijelo i zahtijeva pažljivu brigu ako želimo dobro zdravlje. Potrebna je određena posvećenost u tom dijelu da bi se čovjek pokrenuo i ozbiljan plan vezan za to, pa predlažem da to budu za početak zdrave navike koje ćemo uvesti prije samog treninga. Neka to budu navike kojim ćemo se izdići iz duhoklonuća, pošasti ovoga doba depresije koja mnogima danas stoji na putu napretka.
Neke od njih ću podijeliti sa vama:
– Napraviti kratkoročne ciljeve.
– Čitanje korisnog sadržaja po pola sata dnevno može imati sjajne benefite kako bi se razvijale naše mentalne sposobnosti.
– Potruditi se da se društvene mreže i telefoni što manje koriste osim za osnovne stvari.
– Šetnja u prirodi u jutarnjim časovima je neophodna zbog dotoka kiseonika u krvotok i pravilnog funkcionisanja mozga.
– Tuširanje hladnom vodom minut-dva daje sjajne benefite za naše zdravlje i imuni sistem, ali svako neka se savjetuje sa svojim ljekarom prije primjene.
– Prije spavanja provjetriti prostoriju i prigušiti sva svijetla.
– Spavanje u periodu od 22 do 05 časova kada se luči najviše melatonina, a vrijeme spavanja je poželjno da bude 7 do 9 sati kako bi se tijelo adekvatno odmorilo i pripremilo za novi dan.
Ovo je nešto što bi svaki pojedinac trebalo da primjenjuje prije nego počne sa bilo kakvim treningom u zavisnosti od mogućnosti i stanja u kojem se nalazi. Ove zdrave navike mogu pomoći i unaprijediti naše performanse na raznim poljima. A sada kada smo utvrdili kako naše navike treba da izgledaju, sada je red vidimo kako to naša fizička aktivnost treba da izgleda. Prije toga želim kratko da spomenem nekoliko stvari o ishrani – koja igra ogromnu ulogu u postizanju željenih rezultata.
Vitamini i minerali su važni za sve koji se bave fizičkom aktivnošću, jer podržavaju energiju, regeneraciju i zdravlje tijela.
B vitamini pomažu u proizvodnji energije i metabolizmu.
Vitamin C jača imunitet i ubrzava oporavak.
Vitamin D je ključan za zdravlje kostiju i mišića.
Vitamin E djeluje kao antioksidans, pomažući u oporavku.
Vitamin K je važan za zdravlje kostiju.
Vitamin A podržava imunitet i vid.
Minerali kao što su magnezijum, kalcijum, cink, gvožđe, kalijum i natrijum regulišu razne tjelesne funkcije: od zdravlja mišića, krvnih ćelija, elektrolita do optimalne hidratacije i ravnoteže. Omega-3 masne kisjeline pomažu u smanjenju upala, poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje i podržavaju funkciju mozga. Proteini, zdrave masti i ugljeni hidrati su ključni za energiju, oporavak i zdravlje.
Proteini (meso, jaja, riba) grade mišiće, ubrzavaju oporavak i jačaju imunitet.
Zdrave masti (maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado, riba) podržavaju hormone, mozak i srce.
Ugljeni hidrati (integralne žitarice, voće, povrće) daju energiju i pomažu u oporavku mišića.
Balansiran unos ovih nutrijenata poboljšava performanse i opšte zdravlje.
Pijte dovoljno vode kako biste izbjegli dehidrataciju i poboljšali metabolizam. Između svake serije tokom treninga takođe je potrebno uzeti pola gutljaja do gutljaj vode.
Za početak spremili smo četiri ključne vježbe koje su od velikog značaja za pravilan razvoj tijela žena i muškaraca:
Rotiranje tega oko glave na BOSU lopti (BOSU Ball Plate Halo) je funkcionalna vježba koja poboljšava stabilnost, jača mišiće jezgra, ramena i ruku te unapređuje koordinaciju i ravnotežu.
Izvođenje:
– Stanite na loptu sa blago savijenim koljenima, održavajući ravnotežu.
– Držite teg sa obje ruke ispred grudi.
– Lagano ga rotirajte oko glave u kružnom pokretu, prvo u jednu, zatim u drugu stranu.
– Pokret treba biti kontrolisan, bez naglih trzaja.
Čučanj (squat) je osnovna i jedna od najefikasnijih vježbi za jačanje donjeg dijela tijela, koja aktivira mišiće nogu, gluteusa i jezgra, poboljšava mobilnost i stabilnost tijela. Aktivira hormon rasta koji stimuliše proces dobijanja mišićne mase, takođe igra ključnu ulogu u podizanju nivoa testosterona.
Izvođenje:
– Stanite sa stopalima u širini ramena, prsti blago usmjereni ka spolja.
– Spuštajte se kontrolisano, savijajući koljena i kukove, do ugla od 90 stepeni.
– Vodite računa da koljena ne prelaze vrhove prstiju stopala.
– Vratite se u početni položaj aktiviranjem gluteusa i nogu.
Podizanje kukova (Hip Thrust) je efikasna vježba za jačanje i oblikovanje gluteusa, poboljšanje stabilnosti kukova i jačanje mišića donjeg dijela leđa i jezgra.
Izvođenje:
– Naslonite gornji dio leđa na stabilnu klupu, stopala postavite u širini kukova.
– Savijte koljena pod uglom od 90 stepeni, a teg (ili šipku) položite na kukove.
– Podignite kukove dok tijelo ne formira pravu liniju od ramena do koljena.
– Zadržite se u gornjem položaju sekundu, snažno aktivirajući gluteuse, zatim se kontrolisano spustite.
Ova vježba je idealna za sve koji žele snažne i lijepo oblikovane mišiće zadnjice!
Triceps ekstenzija sa V šipkom na sajli je odlična vježba za izolaciju tricepsa, posebno dugog i spoljašnjeg dijela mišića, što daje oblikovane i zategnute ruke.
Izvođenje:
– Postavite V-šipku na gornju sajlu.
– Uhvatite je nathvatom (dlanovi okrenuti nadole) i stanite uspravno, blago savijenih koljena, dok lijeva noga treba da je ispred desne u polukoraku.
– Držite laktove blizu tijela i spuštajte šipku dok ruke ne budu potpuno ispružene.
– Polako vratite šipku prema gore do ugla od 90 stepeni, ali ne dozvolite da laktovi odlutaju od tijela.
Ova varijacija omogućava prirodniji položaj zglobova u poređenju sa ravnom šipkom i smanjuje pritisak na zglobove, dok istovremeno aktivira triceps u punom opsegu pokreta.
Još nekoliko savjeta: Ako govorimo o početnicima, onima koji nikad nisu trenirali, predlažem da prođu kroz proces osposobljavanja za trening, tako što će manjim aktivnostima ojačati srce koje je mišić i koje pumpa krv u ostale mišiće tako da ga kroz taj proces treba prilagoditi za veće, odnosno teže treninge kako bi rezultati bili vidljivi, a zdravlje sačuvano. Pravilno disanje takođe igra ključnu ulogu na treningu, treba voditi računa kada smo pod pritiskom, bilo da vučemo ili guramo teret potrebno je da izdišemo kako bi smanjili opterećenje sa srca.
Za one koji su u treningu a žele da povećaju svoje performanse predlažem da svake dvije do tri nedjelje mijenjaju plan treninga, jer se tijelo, tj. mišići brzo adaptiraju na određeni stres koji im činimo aktivnim treningom i ne napreduju. Stoga je potrebno često praviti izmjene u tom dijelu zasnovane na programima za snagu, funkcionalnost i kardio treninzima kako bi rezultati bili u potpunosti evidentni.
Za starije je naročito poželjna šetnja u parkovima i opuštanje u prirodi, gimnastičke vježbe zbog vitalnosti i iznalansirana ishrana.
Što se tiče naših najmlađih, moj savjet je da se što prije opredijele za neki od sportova i ostanu istrajni na tom putu. Njihova aktivnost treba da bude raznovrsna i da tijelo jačaju kroz razne igre koje zahtijevaju fizičku aktivnost. Tinejdžeri treba više da pristupaju funkcionalnim treninzima i kardio programu dok se ne formiraju rastom, jer mišići kada postignu određeni volumen i jačinu zatežu kosti i sprečavaju njihov rast.
Sport-Zone odnosno Lopicic Team nudi besplatne savjete te nam se možete javiti ako odlučite da napravite korak ka zdravom stilu života, a mi ćemo se potruditi da vas podržimo na tom putu našim znanjem i vještinama. Stoga neka ovo ne budu samo pripreme za ljeto, već način života koji će vas promijeniti i donijeti dosta benefita na raznim životnim poljima, a prvenstveno zdravstvenim. Biće nam čast i zadovoljstvo da se družimo i zajedno postižemo vrhunske rezultate.
GRACIJA 233/april 2025.
