Menopauza i razdoblje koje joj prethodi donose velike promjene u tijelu žene: valunge, promjenu raspoloženja, debljanje (pogotovo oko struka) i nesanicu. Sve je povezano s padom nivoa estrogena. Moguće su i promjene u kostima, na koži, kosi, srcu, crijevima i varenju, pa je važno da se posvetimo ishrani dok ulazimo u novo životno razdoblje.
Povećajte unos kalcijuma
Smanjenje nivoa estrogena može da poveća rizik od lomova i osteoporoze. Mliječni proizvodi, mlijeko, jogurt i sir, korisni su jer sadrže kalcijum, fosfor, kalijum, magnezijum te vitamine D i K, neophodne za zdrave kosti. Ako se pridržavate veganske ili vegetarijanske ishrane, nutricionisti će vam preporučiti da jedete orašaste plodove, sjemenke, kelj i mahunarke, koji su dobri izvori kalcijuma. Jabuke, kruške, grožđe, datule, mahunarke i orašidi su bogati magnezijumom i borom, mineralima koji mogu pomoći u smanjenju rizika od osteoporoze.
Povećajte unos omega 3
Studije su pokazale da omega 3 masne kiseline smanjuju učestalost valunga. Hrana bogata omega 3 masnim kiselinama uključuje ribu poput skuše, lososa i inćuna, kao i lanene i čia sjemenke. Konzumacija omega 3 i 6 masnih kiselina pomaže i zdravlju kože.
Udvostručite unos proteina
Pad nivoa estrogena tokom menopauze dovodi do smanjenja mišićne mase i čvrstoće kostiju. Hrana bogata proteinima uključuje jaja, meso i ribu te mliječne proizvode. Ako ste vegetarijanac ili vegan jedite tofu, leću, slanutak, kikiriki i bademe.
Pokušajte s triptofanom
Triptofan može da utiče na depresiju i raspoloženje, a postoje istraživanja koja ga povezuju s ublažavanjem simptoma menopauze. Triptofan je esencijalna aminokiselina koja se može dobiti hranom. Ima ulogu u proizvodnji serotonina, hormona koji stabiluje raspoloženje, i melatonina, koji pomaže u regulaciji sna. Ispitivanja su pokazala da može biti koristan kod poremećaja spavanja i smanjenja anksioznosti. Triptofan se nalazi u mlijeku, tuni, ćuretini i piletini, siru, orašastim plodovima i sjemenkama, integralnom hljebu, bananama i jabukama.
Smanjite šećer
Unos šećera trebao bi da bude mnogo manji kada ste u menopauzi. Potrebno je kontrolisati šećer u krvi ili ublažiti skokove glukoze. Manje šećera poboljšava raspoloženje, energiju i zdravlje crijeva, smanjuje upalu, pa čak i valunge kod nekih žena. Šećer takođe ubrzava starenje kože, pa nema smisla da trošite novac na kreme ako prvo ne smanjite unos šećera. I zapamtite, i alkohol je šećer! Često je potrebno smanjiti procenat ukupnih ugljenih hidrata, ali to zavisi od osobe do osobe.
Smanjite konzumaciju kofeina
Kofein remeti san i može da izazove valunge. Nedostatak sna povećava apetit za ugljenim hidratima i šećerom. Osim toga, poremećen san može smanjiti osjetljivost na insulin, što dovodi do nakupljanja masti oko struka i utiče na zdravlje. Izbacite kofein ili smanjite njegov unos između 10 i 13 časova.
Probajte fermentisane mliječne proizvode
Fermentisani mliječni proizvodi dobra su opcija za uključivanje u ishranu, a najbolja opcija je kefir, koji je bogat kalcijumom. To je način da povećate unos proteina bez šećera – fermentacija znači da šećere “pojedu” bakterije. Kefir pozitivno utiče na crijeva i kosti.
Manje soli
Važno je smanjiti unos soli jer so može poremetiti ravnotežu kalcijuma u organizmu, utičući na njegovu apsorpciju i povećavajući količinu izgubljenu mokraćom. Nivo vitamina D takođe je bitan.
Jedite više voća i povrća
Svaka ishrana treba da sadrži obilje voća i povrća, budući da pružaju niz esencijalnih nutrijenata u najoptimalnijem obliku, doprinoseći našem cjelokupnom zdravlju. Snabdijevaju tijelo antioksidansima koji umanjuju uticaj stresa, zbog čega su toliko korisni u vrijeme menopauze. Hrana bogata antioksidansima takođe pomaže u zaštiti kože od slobodnih radikala i sprečava prerano starenje. Voće i povrće bogato je i vlaknima, koja pomažu da duže ostanemo siti. Podstiču varenje i održavaju dobru ravnotežu šećera u krvi.
Dajte prednost integralnim žitaricama
Smanjite unos složenih ugljenih hidrata odabirom integralnih žitarica, koje su bogate vlaknima i esencijalnim hranjivim tvarima koje pomažu varenju i zdravlju srca.
Uvedite fitoestrogene
Fitoestrogeni su posebna jedinjenja koja se nalaze u biljkama, a njima su bogate namirnice poput soje, tofua, lanenog sjemena i integralnih žitarica. Fitoestrogeni mogu da imitiraju efekte estrogena u organizmu i pomognu u ublažavanju nekih simptoma menopauze. Međutim, važno je posavjetovati se sa zdravstvenim radnikom prije dodavanja značajnih količina fitoestrogena u ishranu, jer možda ne odgovaraju svakome. Naprimjer, mišljenja o soji su različita. Često čujemo da žene koje konzumiraju puno soje, kao što je slučaj s azijskom populacijom, imaju manje ili blaže simptome menopauze. Međutim, izvlačenje bilo kojeg sastojka iz konteksta nije od pomoći. Kad se sve uzme u obzir, nutricionisti predlažu ženama da uvedu proizvode od fermentisane soje i drže se sojinih zrna, umjesto da uključe više obrađenih sastojaka na bazi soje.
Dodajte suplemente
Odaberite pravi suplement koji će obogatiti vašu ishranu. Nutritivna podrška koju pruža prirodni dodatak ishrani, uključujući ključne mikronutrijente može biti prikladan i pouzdan dodatak. Potražite one koji sadrže rashlađujući ekstrakt lista kadulje, esencijalne vitamine B, korisne umirujuće biljke poput ašvagande i minerale poput magnezijuma i hroma.
Uključite magnezijum
Konzumiranje hrane bogate magnezijumom (bademi, spanać, avokado) može da podstakne na opuštanje, kao i bolji san.
Izbjegavajte prerađenu hranu
Ta je hrana često bogata zasićenim mastima, rafinisanim šećerima i nepotrebnim dodacima, što može da utiče na debljanje, promjene raspoloženje i upale. Oni će samo da pogoršaju trenutne simptome menopauze i eventualno uzrokuju druge zdravstvene probleme. Slatka pića i grickalice mogu imati veliki negativan uticaj na sposobnost organizma da uravnoteži nivo šećera u krvi. Usponi i padovi šećera u krvi povezani su s povećanom razdražljivošću, umorom i upalama.
GRACIJA 217
