Piše Marina Strugar
Foto Vesela Mišković
S obzirom da je iza nas vrijeme izolacije trebalo bi oprezno ući u trening, jer je usljed neaktivnosti i prekomjernog konzumiranja hrane ‘iz dosade’ tijelo nedovoljno spremno za normalni trening. Možda imate veliku volju i želju i glava bi htjela, ali tijelo nije spremno. Zato ne pokušavajte da trenirate istim intenzitetom kojim ste trenirali kada ste bili u formi. Krenite sa lakšim treninzima i polako podignite intenzitet, jer cilj nije vježbati mjesec dana nego cijeli život”, kaže na početku razgovora Ivan Božović, profesor fizičkog vaspitanja, personalni i kondicioni trener. “Na trening treba gledati kao na održavanje higijene. Isto kao što vodite računa o higijeni, pranju ruku i tuširanju, tako i lokomotorni aparat (kosti, zglobovi i mišići) zahtijeva redovnu higijenu, a to je redovan trening. Samo redovnim treningom možemo održati higijenu tijela. Većina nas nema svijest o tome i radije će voditi računa koje gorivo sipa u automobil, nego o svom zdravlju i tijelu”, ističe Ivan i objašnjava da je najteže u cijelom ovom procesu krenuti sa treninzima, a ljudi se najčešće odluče tek kad vide da im je zdravlje ozbiljno narušeno. “U posljednje vrijeme me sve više raduje broj ljudi koji i pored velikih obaveza nađu vremena za sebe i dođu na trening. Da je najteže početi, ne bi bilo toliko početaka. Najteže je istrajati, a da biste istrajali potrebna je promjena. Za sve to potrebna je hrabrost, a hrabrost može da postoji samo ako je u službi volje. Obično ljudi, i kada su svjesni toga šta je dobro za njih i šta žele, nemaju volju da ulože napor kako bi došlo do promjene. Kao što se mišić jača serijom vježbi, tako se i volja jača serijom ponavljanja bezvoljnih aktivnosti, onih u kojima u samom početku nema uživanja jer nije volja ukoliko ne izlazimo iz ‘zone komfora’”.
Topli ljetnji dani nisu razlog za odustajanje od treninga. “Razumljivo je da na + 35C nije moguće trenirati kao ranije, ali šteta bi bilo izgubiti rezultat i volju koju smo imali u prethodnom periodu. Zato u ljetnjim uslovima izbjegavajte trening u periodu od 11 do 17 h, potrudite se da trening bude što ranije. Skratite trening na 45 minuta ako je trajao 1h, pijte što više vode i oblačite se adekvatno. Promijenite trening, miješajte kardio-trening sa vježbama snage. Možete raditi intervalne treninge, jer po pravilu traju kraće. Potrudite se da radite tri treninga u prosjeku nedjeljno, toliko vremena uvijek možete izdvojiti za sebe.”
TRENING ZA STARIJE
“Moramo biti svjesni da hormoni nijesu isti poslije 35 godina kao ranije. Mišiće počinjemo gubiti u tridesetim, dok u četrdesetim to bude i 10% više, a od šezdesetih ta brojka naraste za trostruko. Dnevna energetska potrošnja se progresivno smanjuje sa starenjem. Svako od nas mora ostariti, a mi biramo da li će proces starenja krenuti odmah ili ćemo ga maksimalno odložiti uz pravilan, izbalansiran trening. Na taj način ćemo imati više energije, više snage, mišićne mase, optimalan balans hormona, bolje ćemo se kretati, biti zadovoljni pa starost neka sačeka!”, poručuje Ivan, kao trener sa višegodišnjem iskustvom.
Osim vrućine, mnoštvo je izgovora za odlaganje vježbanja te ljudi često kreću od ponedjeljka ili sljedećeg mjeseca, poslije ljeta, od nove godine…. “Kada ne treniraju, ljudi se pravdaju najčešće ovim izgovorima: počinjem da treniram kod tebe, ali prvo ću da malo smršam i dolazim, nemam vremena od posla, ne trpim autoritet i ne volim nikog da slušam, čim malo podignem kondiciju dolazim, čim promijenim ishranu dolazim, počinjem poslije praznika… A razlozi su sasvim drugačiji. Većina se plaši da uđe u teretanu zbog toga što su previše gojazni, plaše se da će izgledati glupo pred drugima, većina njih se plaši da se ne povrijedi ili da neće napredovati.”
Istine i zablude o idealnom treningu
“Svaki idealan trening trebalo bi da se sastoji od 10 do 15 minuta korektivnih vježbi, kvalitetnog istezanja (mobilnosti) i obavezno vježbi disanja zbog smanjenja bola, poboljšanja posture i aktivacije mišića. Osobama sa specifičnim zdravstvenim problemima, problemima sa kičmom (koji je iz dana u dan sve veći zbog sjedilačkog načina života), vratom, ramenima, koljenima uz adekvatne vježbe mobilnosti i stabilnosti rješavamo određene deficite, disfunkciju i bolna stanja. Uvodni dio se sastoji od dinamičnog zagrijavanja, aktivacije CNS i jačanje mišića jezgra. Nakon pripreme tkiva treba nastaviti sa vježbama snage. Poslije treninga gdje je dominantna apsolutna snaga, eksplozivni pokreti i pliometrija ne preporučujem statičko istezanje, već bi tijelo trebalo da primi funkcionalnu hipertrofiju koju smo dobili kroz takav trening. Svaki trening treba da bude prilagođen zdravstvenom stanju pojedinca, stepenu utreniranosti, ciljevima i potrebama, jer je svaka osoba različita”, kaže Ivan, koji se ovim poslom bavi više od 11 godina, a prošao je neke od najznačajnijih stručnih edukacija u svijetu.
“Najveće su zablude kada se ljudi poistovjete sa nekim vrhunskim sportistom, glumcem ili fitnes modelom, i preuzmu s interneta njegov program treninga i misle da će podjednako da im prija i da će na taj način najbrže stići do rezultata. Da bi se postigli minimalni rezultati kroz kratak period i spremili se za ljeto, možda je i moguće kroz nesistematski rad koji bi štetio vašem zdravlju, što nikako ne bih preporučio. Za postizanje ozbiljnog rezultata, kako funkcionalnog tako i estetskog, potreban je određeni vremenski period. Kod nekog će ići brzo (uz tip građe, genetiku, raniju fizičku aktivnost…), a kod nekog će trajati malo duže. Gledajte da radite po pravilnom sistemu, pravilno izvodite vježbe, pravilno se hranite, odmarajte. Da biste bili zadovoljni, prije svega morate da uživate u treningu, a to će doći prije ili kasnije samo ako budete uporni. Jer naš cilj je da treniramo i budemo aktivni i nakon 60 godina. Zato čuvajte svoje tijelo i zdravlje, i gledajte na trening kao najbolje i najpametnije ulaganje u sebe.”
Mali broj ljudi trenira pravilno
“Početi trening bez dijagnostike i testiranja je kao lutati, a može se nanijeti mnogo štete tijelu, čak i teške povrede (deformacije držanja tijela, teške povrede kičme, ramena, kukova). Sprovedena testiranja nam daju jasnu dijagnozu o trenutnom stanju tijela i nedvosmislene upute u pogledu šta ne smijete raditi (jer vas moramo zaštititi od vježbi koje donose više štete nego koristi), a šta morate raditi (korigovati ustanovljene nedostatke). Preporučujem tri treninga nedjeljno, a za vježbače koji dugo treniraju 4-5 puta nedjeljno. Svjedok sam kroz svoj dosadašnji rad da veoma mali broj osoba trenira pravilno sistemski, ne birajući vježbe pravilno, sve u cilju ostvarenja brzih rezultata, a nauštrb zdravlja. Takvi treninzi se zasnivaju na svakodnevnom trčanju, klasičnim trbušnjacima od kojih ćemo imati više štete nego koristi. Podizanjem prekomjernih težina, ne vodeći računa o posturi i tehnici, koja nas samo može dovesti u probleme na duže staze. Veliki problem predstavljaju i You Tube ‘đaci’ koji prateći svjetsku fitnes industriju često posežu za komplikovanim i trendi vježbama, a da pritom nijesu naučili tehnike osnovnih vježbi i pokreta. Takvoj osobi je veoma teško promijeniti usađen nepravilan pokret posebno zbog disfunkcija koje su nastale forsirajući jednu mišićnu grupu ili omiljenu vježbu (kao što je bendž press, vratilo, razboj…).”
Kod nas se nedovoljno vodi računa o fizičkom zdravlju. Sticanje navika i usvajanje određenog stila života izostaje još u djetinjstvu, kada je neophodno. “Mogu reći da imamo nisku svijest i da smo u zaostatku za zemljama EU, kad je riječ o procentu fizički aktivnih ljudi. Posebno se izdvajaju Skandinavske zemlje, gdje je trend fizičke aktivnosti ljudi oko 60 %. Kako se ide južnije, manji je procenat fizički aktivnih ljudi. Kod Njemaca je 47%, Italijana 18%, dok je kod nas oko 5% ljudi koji redovno treniraju, što je veoma malo. Međutim, stvari se mijenjaju i sve više ljudi trenira da bi popravili zdravlje, poboljšali kvalitet života, a ne samo poboljšali estetski izgled i odraz u ogledalu.”
TOP 3 VJEŽBE
odgovaraju svima uz zadivljujuće rezultate
Tursko ustajanje
Tehnički veoma zahtjevna vježba koja angažuje sve mišićne grupe. Obratite pažnju na balans, pokretljivost, formu i koordinaciju. Ova vježba će vam pomoći i da ojačate ramena i smanjite rizik od povrede. Posljednja, ali ne i najmanje bitna, jeste izgradnja snažnog jezgra i sagorijevanje kalorija.
Način izvođenja Lezite licem ka dole, sa bučicom ili girjom u desnoj ruci i potpuno ispravljenom rukom, savijenim lijevim koljenom i lijevim stopalom na podu, blizu zadnjice. Oduprite se lijevom petom dižući gornji dio tijela s poda, oslanjajući težinu na desnu podlakticu. Ispravite desnu ruku i dignite kukove, oslanjajući težinu na desnu šaku, lijevo stopalo i spoljnju ivicu desnog stopala. Zamahnite desnom nogom ispod sebe tako da težinu oslonite na desno koljeno, a lijevo stopalo je na podu. Dignite se u klečeći položaj. Ustanite. Obrnutim redosljedom pokreta vratite se u početni položaj.
Njih sa girjom
Ova vježba jača hvat, zateže ramena, jezgro, gluteuse i zadnju ložu; podstiče eksplozivnost i pokretljivost.
Način izvođenja Stanite sa stopalima raširenim nešto više od širine ramena, blago povijenim koljenima, spuštenim i primaknutim lopaticama i s teretom ravnomerno raspoređenim na obje noge. Zabacite kukove unazad, isturite grudi i pazite da vam donji dio leđa bude prirodno izvijen dok zamahujete girjom između nogu. Podlaktice treba da dodiruju butine. Dok stojite uspravno, izbacite kukove naprijed i ispravite koljena, koristeći snagu zamaha da dignete girju do visine grudi. Treba da zamahujete girjom, umesto da je dižete. Zamahivanje girjom je neprekidni pokret, zato se nemojte vraćati u početni položaj. Pošto zamahnete girjom do visine grudi, odmah je zamahom vratite između nogu, započinjući time sljedeće ponavljanje.
Bugarski čučanj
Uz pomoć bugarskih čučnjeva pravilno ćete aktivirati i ojačati mišiće donjeg dijela vašeg tijela.
Način izvođenja Vježbu radite tako što leđa okrenete prema klupi ili nekoj izdignutoj površini. Nogu savijte u koljenu i naslonite je na klupu koja se nalazi iza vas. Stopala trebaju biti naslonjena na klupu (ili neki drugi predmet), tako da peta bude usmjerena prema plafonu. Težište je na prednjoj nozi, dok su kukovi u istoj liniji, a gluteusi aktivni. Kada zauzmete ovaj položaj, spuštajte se u čučanj, malo zadržite, a zatim se vratite u početni položaj. Vodite računa da prednje koljeno ne ide unutra.
DJECA I TRENING
“Roditeljima bih poručio da čuvaju svoju djecu. Ne dozvolite da budu uništena kroz nesistematski i neprilagođeni trenažni proces. Na samom početku je neophodno krenuti razvijati osnovne funkcionalne kretne obrasce, bez asimetrija i disfunkcija. Tek kad uočimo da su osnovni kretni obrasci funkcionalni, onda možemo krenuti razvijati brzinu, snagu, eksplozivnost… Nakon toga slijedi razvijanje sportske vještine, bilo da je to fudbal, košarka, tenis, odbojka i njihove specifičnosti u igri: dribling, kretanje u odbrani i napadu, šut, skok… Svaki drugačije posložen sistem vodi ka neoptimalnom razvoju djece i negativnom uticaju na zdravlje. Ne mora svako dijete biti vrhunski sportista, ali bitno je da je fizički aktivno pod pravilnim i prilagođenim sistemom. Jedino na taj način će moći razviti svoj genetski potencijal i postići svoj puni psiho-fizički rast i razvoj”, objašnjava Ivan.
ANKETA
Pitali smo poznate manekene kojima je sport važan segment u životu koliko i kako treniraju te da li je ishrana podjednako važna kao i vježbanje
ÐORÐIJE PRELEVIĆ, model
Izbalansirana ishrana i kvalitetan trening su ključ uspjeha
Treniram šest dana u nedjelji, od čega pet dana radim trening snage, a jedan dan odvojim za kardio trening ili trening visokog intenziteta, poznat kao HIIT. U posljednje vrijeme se dosta piše i priča na temu pravilne/zdrave ishrane, i postoje različita istraživanja i mišljenja. Nijesam time opterećen, trudim se, naravno, da unosim što više kvalitetnijih namirnica, kao što su meso, jaja, riba, žitarice, svježe voće i povrće… Ali, zahvaljujući dobroj genetici i s obzirom da sam dosta fizički aktivan, sebi mogu da dopustim da pojedem i tu “nezdravu” hranu, kao što su palačinke, pica, krompirići, slatkiši… Smatram da treba slušati svoj organizam, da znate koje vam namirnice prijaju a koje ne. Isto važi i za trening. Nijesam pobornik instant dijeta, jer takav način ishrane samo kratkoročno pomogne. Izgubite par kilograma, koje vrlo lako možete vratiti ako ne nastavite da vodite računa o tome šta jedete i da ste fizički aktivni. Izbalansirana ishrana i kvalitetan trening su ključ uspjeha ako želite prave razultate, tačnije da poboljšate psihofizičko zdravlje. Ja se bavim fizičkom aktivnošću od kako sam bio dijete, bavio sam se karateom, kik boksom, džudom i fudbalom. Za mene fizička aktivnost predstavlja jedan vid “terapije” koja mi pomaže da se oslobodim stresa i da se lakše nosim sa svim izazovima koje život nosi, a kao rezultat svega toga dobijete i dobar fizički izgled.
NATAŠA MILOSAVLJEVIĆ, model i bivša Mis CG
Ne vjerujem u instant rešenja
Treniram minimum tri puta sedmično sa stručnim trenerom Dragišom Ivanovićem. To je full-body trening, baziran na kombinaciji aerobnog treninga, treninga sa tegovima, manjim kilažama sa većim brojem ponavljanja. Trudim se da uključim još dodatnih aktivnosti, bilo da je riječ o brzom hodanju, rekreativnom planinarenju, kanjoningu ili plivanju. Pored fizičkih aktivnosti, trudim se da vodim računa o ishrani jer znam da su na taj način rezultati još vidljiviji. Nisam neko ko može u potpunosti da se odrekne slatkiša, pasti, ali se trudim da ostvarim balans u ishrani. Ne vjerujem u instant dijete. Iz mog iskustva su se pokazale kao loše i neefikasne. Rezultati bi došli vrlo brzo, a nestajali još brže čim bih se vratila na stari način ishrane, čak i kada bih smanjila količinu hrane. Treninzi su postali bitan dio mog života, a iza toga stoji želja za kvalitetnijim i organizovanijim načinom života koje donosi vježbanje u kontinuitetu. Oslobađanje viška energije i lijep osjećaj poslije odrađenog treninga mi uvijek daju dodatni motiv za vježbanje.
Gracija 179, 6.2020.
