- Sedam dana zapisujte sve što pojedete. Studije su pokazale da osobe koje vode dnevnik ishrane konzumiraju čak 15% manje hrane u odnosu na one koje to ne rade. Pripazite se tokom vikenda: stručnjaci su otkrili da ispitanici konzumiraju dodatnih 115 kalorija svakog dana vikenda, a uglavnom ih unesu putem alkohola i masne hrane.
- Dodajte 10% kalorija na iznos koji mislite da unesete tokom dana. Ukoliko mislite da ste unijeli 1.700 kalorija dnevno i nije vam jasno zašto ne mršate, dodajte još 170 kalorija procjeni koju ste napravili. Velike su šanse da je korigovani broj tačniji. Prema njemu napravite korekcije prehrambenih navika.
- Nakon doručka, držite se vode. Tokom doručka možete piti čaj ili kafu, ali se tokom dana fokusirajte na vodu. Zaboravite sokove! Istraživanja su pokazala da zaslađena pića – uprkos kalorijama – ne doprinose osjećaju sitosti na način na koji to čini hrana.
- Obrok smanjite za tri zalogaja, izbacite neku poslasticu tokom dana ili izostavite sok od narandže. Bilo šta od ovoga uskratiće vam 100 kalorija dnevno, što je dovoljno da spriječite dobijanje jednog kilograma koji većina ljudi dobije na godišnjem nivou.
- Skratite gledanje televizije za jedan sat. Studija sprovedena nad 76 studenata otkrila je da što su više gledali televiziju, češće su jeli i prejedali se. Žrtvujte jednu TV emisiju (sigurno postoji bar jedna koju ne morate da gledate) i idite u šetnju.
- Sačekajte da ogladnite prije nego otvorite frižider. Zapanjujuće je koliko često jedemo iz dosade, nervoze, navike ili frustracije – toliko često da zapravo mnogi od nas više i ne znaju kako se fizički manifestuje glad. Ako želite samo određenu vrstu hrane, onda to nije glad. Ako biste pojeli bilo šta, velika je vjerovatnoća da ste zaista gladni. Umjesto hrane pronađite drugi način da izrazite ljubav i oslobodite se stresa ili dosade.
- Pojedite bananu ili jabuku kada ste gladni. Možda vam zvuči smiješno, ali je efikasno. Postoji teorija da ćete na taj način zavarati mozak kako zaista nešto jedete.
- Jedite ispred ogledala. Jedna studija pokazala je da se tako čak za trećinu smanjuje unos hrane. Posmatranje sebe dok jedete podsjetiće vas na cilj koji imate, a to je da smršate.
- Deset minuta dnevno se penjite uz stepenice i silazite. Stručnjaci kažu da ćete tako izgubiti pet kilograma, pod uslovom da u međuvremenu ne povećate unos hrane, naravno.
- Svakih dva sata prošetajte najmanje pet minuta. Da li i vi po cijeli dan sjedite za stolom? Kratka šetnja od samo pet minuta, na svaka dva sata, rezultiraće s dodatnih 20 minuta šetnje na kraju svakog dana. Osim toga, kratka pauza će učiniti da što manje posežete za grickalicama dok sjedite.
- Ne kupujte gotova jela na čijim etiketama su prvo šećer, fruktoza ili kukuruzni sirup. Istu vrstu hrane možete naći i s manje šećera. Ukoliko ipak ne možete, uzmite voće! Neka kečap, majonez i prelivi za salatu budu sa što manje šećera. Koliko je moguće, izbjegavajte hidrogenizovanu hranu, uzimajte onu koja ima najmanje dva grama vlakana na 100 kalorija, te proizvode od integralnog zrna. Smanjite unos namirnica s poboljšivačima ukusa, jer donose samo kalorije.
- Viljušku ili kašiku spustite nakon svakog zalogaja. Dok ste za stolom, s vremena na vrijeme dosipajte vodu. Obrok prekidajte kratkim razgovorom o zanimljivim stvarima koje su vam se desile tokom dana. Ukoliko dovoljno sporo jedete, vaš mozak će vam na vrijeme poslati poruku da više niste gladni.
- Zatvorite kuhinju na 12 sati. Nakon večere, operite posuđe, sve lijepo obrišite, ugasite svjetlo u kuhinji, pa čak ako je potrebno trakom zalijepite frižider i police s hranom. Konzumiranje hrane kasno noću značajno povećava unos kalorija. Ukoliko prestanete s tim, smanjićete njihov unos za 300, a to je 15 kilograma godišnje.
- Šetajte prije večere, tako ćete smanjiti i kalorije i apetit. Dvadeset minuta šetnje smanjiće apetit i povećati osjećaj sitosti kao da ste pojeli laganiji obrok.
- Aktivirajte pedometer i zacrtajte cilj od 1.000 dodatnih koraka dnevno. U prosjeku, osobe koje sjede naprave samo 2.000 do 3.000 koraka tokom dana. Dodatnih 2.000 pomoći će vam da zadržite postojeću težinu, te spriječite daljnje debljanje, a sve preko toga će vam pomoći da smršate.
- Devedeset odsto hrane jedite kod kuće. Veća je vjerovatnoća da ćete pojesti više masne i kalorične hrane kada jedete van kuće.
- Ne jedite u velikoj grupi. Dokazano je da više jedemo kada smo u društvu, vjerovatno zbog toga što smo duže za stolom. Ali, ukoliko smo u društvu partnera ili porodice, te razgovaramo između zalogaja, na taj način možemo da smanjimo unos kalorija.
- Naručujte najmanje porcije. Uzmite mali sendvič, male kokice, malu salatu, mali hamburger. Studija je pokazala da ćemo pojesti ono što je pred nama – iako bismo bili siti i s manjom količinom.
- Jedite namirnice koje sadrže velike količine vode i unijećete manje kalorija. Konzumiranje namirnica bogatih vodom, kao što su tikvice, paradajz ili krastavac, smanjiće unos kalorija. Tu spadaju i supe i salate. Nije jednako efikasno kao kada pijete, jer organizam procesira glad i žeđ putem različitih mehanizama, te ne registruje sitost pijenjem vode (soka, čaja ili kafe).
- Obogatite obrok povrćem. Možete pojesti duplo više tjestenine s brokulom, šargarepom i paradajzom u odnosu na tjesteninu sa sirom. Isto važi i za prženu hranu, omlete i ostala jela kojima možete dodati povrće. Ako jedete jela koja imaju odnos žitarica i povrća1:1, vlakna iz povrća će da utole glad prije nego se prejedete žitaricama. A vlakna su inače odlična u borbi protiv zatvora.
- Izbjegavajte bijele namirnice. Velike količine prostih ugljenih hidrata iz bijelog brašna i šećera mogu da naprave haos kada je u pitanju šećer u krvi i dovesti do gojaznosti. Umjesto bijelog šećera, bijelog pirinča i bijelog brašna jedite hljeb od integralnog zrna i smeđi pirinač.
- Prebacite se na običnu kafu i izbjeći ćete nekoliko stotina kalorija, izbjegavajući punomasno mlijeko, šlag i šećer. Šoljica obične kafe s obranim mlijekom ima samo djelić takvih kalorija. A kada je kombinujete s nekom dobrom aromom, biće jednako ukusna. Kafi možete da dodate i nemasno mlijeko u prahu.
- Visokokalorične namirnice koristite kao dodatak, a ne glavno jelo. Neka vam glavna poslastica bude voćna salata, a njen najukusniji dio kašika sladoleda, a ne obratno. Čips smanjite tako što ćete svaki komad dobro umočiti u salsu. Sir kombinujte s voćem ili salatom.
- Pet puta nedjeljno doručkujte žitarice jer je dokazano da imate manje šanse da postanete gojazni i da obolite od dijabetesa. Unosićete više vlakana i kalcijuma – a manje masti – od onih koji za doručak jedu drugu vrstu hrane. Napravite zobenu kašu ili zdjelu žitarica bogatih vlaknima, a siromašnih šećerom.
- Probajte neki ljuti sos, kao što je salsa. Time ćete obezbijediti dobar ukus, bez masti, sa tek nekoliko kalorija. Ljuti sosevi ubrzavaju metabolizam, čime dolazi do sagorijevanja više kalorija. Stoga puter i kremaste soseve koji sadrže šećer zamijenite ljutim.
- Jedite voće umjesto što pijete voćne sokove. Kalorije koje se nalaze u samo jednoj čaši soka od jabuke možete da zamijenite cijelom jabukom, narandžom i kriškom lubenice, što će da vas drži sitim mnogo duže nego sok od jabuke.
- Odaberite odgovarajuće mlijeko i smanjićete unos kalorija za 20%. Ukoliko pijete obično mlijeko, smanjite njegovu masnoću za 2%. Pijete li mlijeko čija je masnoća već umanjena za 2%, smanjite je za 1% ili izaberite obrano mlijeko. Svakim korakom umanjujete unos kalorija za 20%. Kada se naviknete na obrano mlijeko, to znači da ste masnoće u mlijeku smanjili za pola, te putem mlijeka umanjili unos kalorija za 95%.
- Grickajte orašaste plodove. Studije su pokazale da gojazne osobe koje pređu na dijetu koja sadrži bademe gube više kilograma od onih koji ne jedu bademe. Njihovim konzumiranjem jednom ili dva puta dnevno smanjićemo osjećaj glad i sačuvati pravilan rad metabolizma. S orašastim plodovima možete da kombinujete šargarepu, grožđice, sjemenke i sušeno voće.
- Većinu kalorija unesite prijepodne. Istraživanja su pokazala da što više pojedete ujutru, manje ćete pojesti uveče. A i imate više prilike sagorjeti te kalorije tokom dana nego one koje unesete tokom večere.
- Operite zube nakon svakog obroka, posebno večere. Svjež osjećaj u ustima poslužiće kao signal tijelu i mozgu da je sa jelom gotovo. (S.C)
