Naše tijelo se s godinama mijenja, sasvim sigurno ste primijetili i da ne funkcioniše isto kao prije desetak godina. Organizam drugačije funkcioniše u određenoj životnoj dobi, u skladu s tim se mijenja i metabolizam na koji, osim godina, utiču i geni i način života, svakodnevne navike koje se tiču fizičke aktivnosti, spavanja, ishrane… Kada imate 20, metabolizam je brz, možete da jedete koliko želite bez debljanja, imate dovoljno energije i skoro nikada niste umorni. Sa 30 metabolizam više nije tako brz, varenje i gubitak kilograma se usporavaju, gubitak mišićne mase je veći, što znači da treba pojačati fizičke aktivnosti. Kada imate 40, metabolizam je dosta usporio, a smanjeno izlučivanje hormona direktno utiče na reproduktivne organe i menstrualni ciklus, a nakon 45. je veoma izražen gubitak mišićne mase. Sa 50 obično prestaje menstrualni ciklus, što najčešće dovodi gomilanja kilograma, a mišićnu masu zamjenjuje masno tkivo i tijelu treba manje kalorija. Sve navedeno ne znači da je metabolizam spor, nego da se mijenja u skladu s godinama.
View this post on Instagram
Ako – u bilo kojem životnom dobu – odjednom žudite za slatkišima, stalno ste umorni, loše raspoloženi, a koža i kosa su vam odjednom postale suve, najvjerovatnije se radi o usporenom metabolizmu. To znači da vaš organizam nije u stanju da hranu koje pojedete efikasno pretvori u energiju, stoga je važno da budete pažljiviji pri izboru namirnica.
METABOLIČKA ISHRANA
Svima nam je odavno jasno da je era takozvane junk food na izmaku. Pogotovo iz veoma očitih razloga: zdrava hrana (po mogućnosti pripremljena u vlastitom domu) i uravnotežena ishrana glavni su aduti antiaging medicine, kao i dugog i zdravog života. Ali i “estetski korektna”. Garantuju to tri stotine naučnika iz cijelog svijeta, učesnika simpozijuma Who we are and what we eat, održanom prije nekoliko godina na North Carolina Univerzitetu i posvećenom nutrigenomici, koja proučava odnos hrane i genetike.
Metabolička ishrana, kao prehrambena tendencija koja pokušava da pobijedi najslabije tačke jednog organizma (stres i upale), koristi hranu kao lijek, eliminišući mnogobrojne loše navike. Osnovni cilj? Korigovati metabolički profil, često modifikovan usljed djelovanja mješavine uticaja: sjedenje, pretjeran unos kalorija, pogrešan izbor hrane. Koji je osnovni način ispoljavanja ovih grešaka? Progresivno povećavanje obima struka, dakle, veći stomak usljed dubokih naslaga masnoće. Estetski problem, naravno. Ali, iznad svega, i znak da postoji predispozicija za neke bolesti, kako su dokazali naučnici sa Washington University School of Medicine. Masne naslage na stomaku ukazuju na povećan rizik od insulinske rezistencije, dijabetesa i infarkta. Ali, ovakvo stanje (opasno, ako je dugotrajno), posredno je određeno nekim namirnicama, onim sa visokim glikemijskim indeksom, naprimjer. Za određivanje metaboličkog profila dovoljno je prikupiti parametre kao što su glikemija, insulemija prije i poslije jela, lipidi, trigliceridi, dobar i loš holesterol, krvni pritisak, hormonalni status, dakle, vrijednosti svih elemenata koji se tiču navika i ishrane. Nakon toga će nutricionista preporučiti kako se dalje ponašati.
View this post on Instagram
Principi metaboličke ishrane namijenjeni su svima koji žele da preveniraju bolesti, ali i onima koji žele da smanje obim struka, a to su:
Manje proteina Idealna doza proteina životinjskog porijekla (iz mesa, ribe, jaja, sira ili mliječnih proizvoda) je 0,8 g po kilogramu tjelesne težine dnevno (žena teška 60 kg može unijeti oko 50 g). Većina Evropljana približila se američkom prosjeku, konzumirajući od 1,2 do 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne težine, što je pretjerana količina kako bi se ostalo u okvirima normalne tjelesne težine.
Interval training Od 35 godine počinje se gubiti mršava masa, zbog toga je teže održati tjelesnu težinu. Aktivni mišići, međutim, konzumiraju 70% više kalorija od masnih ćelija. Ne preostaje vam ništa drugo nego da vježbate najmanje dvaput nedjeljno (po izboru: step, čučnjevi, brzo hodanje, trčanje). Ali, idealna aktivnost za buđenje metabolizma je vježbanje u intervalima, tačnije: 30 minuta aerobnih aktivnosti različitih intenziteta, pet puta sedmično. Savjet za početnike: prvih pet minuta lagane šetnje, zatim 60 sekundi brzog hodanja, zatim 75 sekundi normalnim korakom i cijeli ciklus ponoviti pet puta. Nastaviti šetnju energičnim koracima, a posljednjih pet minuta usporavati. Garantovano se povećava potrošnja energije.
View this post on Instagram
Prazne kalorije To su one koje nalazimo u rafiniranoj hrani i industrijskim proizvodima: od ulja do bijelog hljeba i zapakovanih slatkiša, koji tokom procesa prerade gube vitamine, minerale, oligoelemente, polifenole antioksidantnog i antiupalnog dejstva. Ono što ostane su ugljeni hidrati i masnoća oslobođena hranjivih sastojaka. Jedite maslinovo ulje, integralni hljeb, povrće, mahunarke i integralne žitarice u zrnu.
Tjestenina Integralna i kuvana al dente (obrok sadrži 40-60 g) ima mnogo niži glikemijski indeks od obične tjestenine i bijelog hljeba koji, jedemo li ih zajedno, odgovaraju količini jedne kašike šećera dodane u konzervu koka-kole. Ostale namirnice sa visokim GI su krompir, proizvodi od brašna, bijeli pirinač, saharoza i fruktoza, prerađevine – i treba ograničiti njihovo konzumiranje. Jedite što više namirnica niskog GI: voće, povrće, mahunarke, sjemenke, integralne žitarice. Favorizuju sporiju apsorpciju šećera i odgovarajuću proizvodnju insulina.
Supervlakna Protiv sporog metabolizma odlična je raž: redukuje nivo šećera, bogata je fitonutrijentima visoke biološke vrijednosti.
Više antioksidansa Oni koje treba da unosimo obilnije nalaze se u borovnicama, kupinama, pasulju, karfiolu, suvim šljivama, malinama, jagodama, jabukama, ribizlama, trešnjama i orasima. Ukoliko vam je lakše, uzmite neke od dodataka prehrani, ali prije kupovine potražite savjet ljekara. (S.C)
