Ginekolozi ističu da je jedan od glavnih faktora debljanja tokom menopauze estrogen, hormon koji pomaže u regulaciji nakupljanja masnih naslaga izazvanih kortizolom (hormonom stresa) i insulinom. Kako nivo estrogena opada, masnoće se lakše skupljaju, naročito u području stomaka, a njihovo uklanjanje postaje teže.
Međutim, iako menopauza igra značajnu ulogu u debljanju, ona rijetko predstavlja jedini uzrok. Dobijanje na težini, u prosjeku oko 0,7 kg godišnje, često započinje desetak godina prije i nastavlja se desetak godina nakon menopauze, što je više povezano s prirodnim procesom starenja nego sa samom menopauzom. Kako starimo, gubimo mišićnu masu, metabolizam se usporava, a fizička aktivnost opada, što može doprinijeti nakupljanju masnih naslaga.
Održavanje težine u menopauzi Ako vaš ljekar ne izražava zabrinutost, nekoliko dodatnih kilograma nisu nužno problem. Međutim, kod nekih žena debljanje može da poveća rizik od hroničnih bolesti kao što su dijabetes tipa 2, hipertenzija i srčane bolesti. Srećom, postoje efikasne strategije koje mogu da vam pomognu u održavanju zdrave težine ili sprečavanju debljanja prije nego što ono započne.
Pojačajte intenzitet vježbanja Fizička aktivnost je ključna za održavanje zdrave težine, ali ako želite da spriječite debljanje ili smršate tokom menopauze, trening snage i visokointenzivni intervalni trening (high-intensity interval training – HIIT) donose najbolje rezultate. Obje vrste treninga pomažu u očuvanju i povećanju mišićne mase, što može da ubrza metabolizam. Ako nemate puno vremena, HIIT je odličan izbor, ova vrsta kardio vježbanja kombinuje kratke periode intenzivnog napora s intervalima odmora. Preporučuju se dva do tri treninga snage nedjeljno i najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti, što je oko 22 minuta dnevno.
Prema studiji iz 2019. godine, čiji su rezultati objavljeni u Medicine & Science in Sports & Exercise, tri 30-minutna HIIT treninga sedmično tokom osam nedjelja povećala su mišićnu masu kod žena u menopauzi. HIIT možete da radite na biciklu, traci za trčanje ili koristeći vlastitu težinu.
Određeni ljekovi mogu pomoći u regulaciji tjelesne težine tokom menopauze.
Hormonska nadomjesna terapija može donijeti određene prednosti, ali nije
univerzalno rješenje te je obavezno konsultovati ljekara
Birajte nutritivno bogate namirnice Umjesto da se fokusirate na brojanje kalorija, koje može biti neefikasno i stresno, usmjerite se na dodavanje kvalitetnih, zasitnih namirnica u ishranu. Stručnjaci preporučuju zelenu mediteransku ishranu, koja uključuje integralne žitarice, mahunarke, povrće, voće i zdrave masnoće, uz naglasak na ribu i biljne izvore proteina umjesto crvenog mesa.
Zamijenite hranu bogatu zasićenim mastima i rafiniranim šećerima nutritivnim opcijama poput pasulja, tofua, orašastih plodova i avokada, kako biste podržali zdrav metabolizam i održali stabilnu tjelesnu težinu.
Uključite probiotike Ako još ne konzumirate jogurt ili kefir, možda bi trebalo da počnete. Studija iz 2023. objavljena u stručnom časopisu Journal of Nutrition otkrila je da osobe koje redovno jedu jogurt imaju manji rizik od debljanja tokom menopauze. Konzumiranje barem dvije porcije jogurta nedjeljno smanjilo je rizik od gojaznosti za 31%. Naučnici smatraju da probiotici i kalcijum iz fermentiranih mliječnih proizvoda mogu imati važnu ulogu u regulaciji tjelesne težine.
Poboljšajte kvalitet sna Hormonske promjene za vrijeme menopauze često narušavaju san, a loš san može da poveća sklonost nakupljanju masnih naslaga. Istraživanje predstavljeno na konferenciji američkih endokrinologa ENDO 2021. pokazalo je da nekvalitetan san smanjuje sposobnost tijela da efikasno koristi masnoće kao izvor energije.
GRACIJA 233/april 2025.
