Svježe začinsko bilje je dobro za srce onda kada njime zamijenimo so, šećer i masti. Ovi prirodni poboljšivači ukusa spadaju u hranu koja se preporučuje ukoliko vam je zdravlje srca prioritet broj jedan. ČINJENICA Ruzmarin, žalfija, origano i majčina dušica bogati su antioksidansima.
Crni pasulj je bogat folatima, antioksidansima i magnezijumom, ali i vlaknima koji holesterol i šećer u krvi drže pod kontrolom. SAVJET Konzervisani crni pasulj jednostavno možete dodati supama i salatama. Prethodno ga isperite kako biste odstranili konzervans.
Crno vino Konzumirate li alkohol, neka vaš izbor bude crno vino. Resveratrol i katehin, dva antioksidansa koja se nalaze u crnom vinu, štitiće zidove vaših arterija. Alkohol također podiže HDL, “dobri” holesterol. SAVJET Pijte umjereno, ne više od jedne čaše dnevno ako ste žena i dvije čaše dnevno ako ste muškarac. Alkohol može da stvori probleme osobama koje uzimaju aspirin ili neke druge lijekove. Previše alkohola je loše po srce.
Losos je jedna od najboljih namirnica za srce s obzirom da je najbogatiji omega-3 masnim kiselinama, koje mogu da umanje rizik od pojave nepravilnog srčanog ritma, kao i od pojave visokog krvnog pritiska. Losos takođe snižava nivo triglicerida u krvi i smiruje upalne procese. Američko udruženje za srce preporučuje dva puta nedjeljno konzumiranje lososa ili druge ribe sličnih hranljivih vrijednosti. SAVJET Pripremite ribu u foliji, začinjenu biljem i povrćem. Dodajte losos salatama.
Tuna je još jedan odličan izvor omega-3 masnih kiselina, a i košta manje od lososa. Albacore (bijela tuna) sadrži omega-3 masne kiseline više nego bilo koja druga vrsta tune. Dobri izvori omega-3 su takođe haringe i sardine. SAVJET Pecite tunu na roštilju, uz dodatak limuna, a kupujete li konzervisanu, kupujte onu u vodi, a ne u ulju.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje Ovo ulje, koje se dobija prvim presovanjem maslina, posebno je bogato antioksidansima zvanim polifenoli, koji štite krvne sudove. Ulje je odličan izvor nezasićenih masti, koji su bolji izbor u odnosu na zasićene (kao što je puter). SAVJET Prelijte ga preko salate, kuvanog povrća ili po hljebu. Birajte hladno presovano i iskoristite ga u roku od šest mjeseci.
Orasi Šaka oraha dnevno mogla bi vam sniziti holesterol i umanjiti zakrčenost srčanih arterija. Orasi su bogati sa omega-3 masnim kiselinama i vlaknima. Orasima zamijenite čips i keks. SAVJET Orahe možete da dodate prelivima za salatu.
Bademi dobro idu uz povrće, ribu, piletinu i deserte. Bogati su sterolima, vlaknima i mastima dobrim za srce. Bademi mogu pomoći prilikom snižavanja “lošeg” LDL holesterola. Konzumirajte šaku badema dnevno. SAVJET Bademe možete da ispečete kako biste pojačali njihov kremast i prepoznatljiv ukus.
Bob Ovo zeleno povrće bogato je proteinima soje, koji su uspješni u snižavanju triglicerida u krvi. Pola šolje boba sadrži devet grama vlakana koji su odlični borci protiv holesterola, što je količina koju možete pronaći u četiri kriške crnog hljeba. SAVJET Probajte zamrznuti bob. Skuvajte ga i jednostavno servirajte.
Tofu je odličan izvor proteina soje i minerala potrebnih za očuvanje zdravlja srca, bogat je i vlaknima, kao polinezasićenim kiselinama. Ukus možete da mu poboljšate začinima i sosevima. SAVJET Isjeckajte tofu, marinirajte ga, zatim stavite na roštilj ili ga pecite na malo ulja. Možete ga dodati supama, bez dodatka bilo koje druge masti.
Slatki krompir Bijeli krompir zamijenite slatkim. Na ovaj način spriječićete nagli porast šećera u krvi. Slatki krompir je takođe bogat vlaknima, vitaminom A i likopenom. SAVJET Za bolji ukus možete mu dodati cimet i limunov sok.
Narandže Ovo slatko sočno voće bogato je pektinom koji je odličan u borbi protiv holesterola, a tu je i kalijum, zadužen za kontrolu krvnog pritiska. Istraživanja su pokazala da narandže pospješuju rad krvnih sudova i snižavaju krvni pritisak. SAVJET Narandža srednje veličine ima 62 kalorije i tri grama vlakana.
Blitva Tamnozeleno, lisnato povrće bogato je kalijumom i magnezijumom, kao i mineralima koji drže pod kontrolom krvni pritisak. Takođe je bogato vlaknima, vitaminom A i antioksidansima, luteinom i zeaksantinom. SAVJET Servirajte uz roštilj ili ribu. Začinite maslinovim uljem i bijelim lukom, a možete se poslužiti i sezonskim začinskim biljem kao i biberom.
Šargarepa Ovo sladunjavo, hrskavo povrće povoljno utiče na nivo šećera u krvi, te tako štiti od dijabetesa. Takođe će da vam smanji nivo holesterola, jer je odličan izvor vlakana, istih onih koji se mogu naći u orasima. SAVJET Rendanu šargarepu možete dodati sosevima za špagete, ali i mafinima.
Ječam Probajte integralni ječam kao prilog jelu, i to umjesto pirinča. Ječam možete dodati u supe i gulaše. Vlakna koja se u njemu nalaze pomažu snižavanju holesterola i šećera u krvi. SAVJET Ječam je najhranljiviji ukoliko se jede intergralan. Njegovo zrno se peče, pa ga možete jesti za doručak ili kao prilog jelima.
Ovsena kaša Ovas (ili zob), bez obzira u kom obliku ga uzimali, pomaže srcu tako što snižava loši LDL holesterol. Zdjela tople kaše držaće vas sitim satima i sačuvati nivo šećera u krvi na zadovoljavajućem nivou, što je od velike važnosti za osobe koje boluju od dijabetesa. SAVJET Prilikom spremanja palačinki ili mafina, pomiješajte bar trećinu ovsenog brašna sa običnim. Ovas možete da koristite i kao zamjenu za krušne mrvice.
Sjemenke lana Ove sjajne sjemenke, boje meda, imaju tri karakteristike koje su dobre po srce: vlakna, fitohemikalije i ALA, omega-3 masnu kiselinu koja se nalazi u nekim biljkama. SAVJET Ako želite ishranu podići na viši nivo, dodajte samljevene sjemenke lana u pahuljice za doručak, koristite ih prilikom pravljenja hljeba i ostalih pekarskih proizvoda, dodajte ih jogurtu, senfu ili ih ubacite u sendvič.
Obrani jogurt Iako se mliječni proizvodi sa malim procentom masnoće preporučuju za zdravlje kostiju, odlični su i u borbi protiv visokog krvnog pritiska. Osim toga, jogurt ima duplo više kalcijuma i kalijuma od običnog mlijeka. Kako biste smanjili unos masnoća, birajte nemasne ili proizvode sa malo masnoće. Provjeravajte na etiketama koliko određeni proizvod ima šećera, jer ga može imati više nego što očekujete.
Kafa Kafa i čaj mogu da pomognu u zaštiti srca, pa čak i kada je u pitanju kafa bez kofeina. Istraživanja su pokazala da osobe koje piju 3-4 šoljice kafe ili čaja na dan imaju manje šanse da obole od dijabetesa. Ako imate visok krvni pritisak, budite oprezni jer kofein može da pogorša stanje. SAVJET Pijte crnu kafu ili kafu sa nemasnim mlijekom kako biste smanjili unos masnoća i kalorija.
Trešnje su bogate antocijaninom, za koji se vjeruje da štiti krvne sudove. Trešnje u bilo kom obliku (svježe, sušene, kandirane, kao i sok od trešanja) bogate su antioksidansima. SAVJET Pospite žitarice za doručak sušenim trešnjama, dodajte ih voćnim salatama i sličnim jelima.
GRACIJA 34