Naučiti da se opustimo poboljšava kvalitet života i neutralizuje negativne efekte stresa. Uz odgovarajuće opuštanje oslobađamo se nakupljenih fizičkih i mentalnih napetosti, ponovno vraćajući izgubljenu energiju. Opuštanje je ključ za deblokiranje fizičke tenzije, koja je često metod zaštite od emotivnog stresa. Termin “nositi težinu cijelog svijeta na sopstvenim leđima” na pravi način opisuje povezanost duha i tijela. Ali, kako bismo počeli uklanjati napetost s leđa, treba da se podsjetimo da opuštanje ne ide bez pravilnog disanja.
Kako se riješiti teških nogu
Sati provedeni na nogama ili nepomično za radnim stolom svakodnevna su pojava. Kako biste pomogli teškim i bolnim nogama, sjedite, naslonite se, ispružite i podignite ih nagore desetak minuta (ako imate vremena i duže). Najbolje će vam poslužiti naslon stolice koju ćete postaviti ispred sebe. Ova jednostavna pozicija pomaže cirkulaciju krvi od nogu prema srcu i dreniranje limfnog sistema, koji, ako je usporen, može da izazove oticanje nogu i stopala tokom višečasovnog stajanja.
Opuštanje ramena i vrata
Otklanjanjem napetosti vrata i ramena oslobodićete se umora i bola nakon više sati provedenih u radu ili učenju. Održavanje ovog dijela tijela fleksibilnim i opuštenim djeluje i na protok krvi u mozgu, koji može biti otežan zbog napetosti mišića. Kao prvu vježbu uradite po pet kružnih pokreta rukom u jednom i drugom smjeru, glave nagnute prema naprijed. Zatim to ponovite s drugom rukom. Druga vježba je veoma jednostavna, naginjite lagano glavu pet puta na lijevu i pet puta na desnu stranu, na način da polako istežete vrat. Koncentrišite se na svaki pokret i, što je veoma važno, radite ih polagano, kako biste izbjegli prekid cirkulacije.
Kičma je najvažnija
Kičma je glavni oslonac cijelog tijela i njena fleksibilnost je veoma važna za lakoću pokreta, pravilno držanje i cjelokupno zdravlje. Potrebno ju je svakodnevno lagano savijati i istezati, tim vježbama se zglobovi, mišići i ligamenti održavaju u takvom stanju da dozvoljavaju maksimalan obim pokreta. Pritom su krvni sudovi oslobođeni pritisaka uzrokovanih skraćenjem ligamenata i mišića te im je omogućeno mnogo povoljnije okruženje za normalnu funkciju.
1. Ustanite, stopala u širini ramena, lagano savijte koljena i cijelo tijelo istežite prema gore. Zatim se nagnite prema naprijed, opustite glavu, vrat i leđa, a vrhovima prstiju dotaknite pod.
2. Lezite na leđa (donji dio leđa mora biti potpuno oslonjen na podlogu), te privucite oba koljena na stomak, obgrlite ih rukama i kratko zadržite. Nakon toga, ispružite noge i istežite ih. Ispružite ruke uz glavu i protežite se što više možete. Zadržite nekoliko sekundi i ponovite vježbu.
DIŠETE LI PRAVILNO?
Većina nas misli kako pravilno dišemo. Disanje je autonoman proces koji se ponavlja oko 20.000 puta dnevno, a čija se važnost često potcjenjuje. Znati pravilno disati najbolji je način za oslobađanje negativne energije i pronalaženje ravnoteže. U slučaju neadekvatnog disanja, u krvi ostaju opasne supstance koje štete vitalnim funkcijama organizma. Pomoću nosa, usta i pluća možemo pronaći mir i spokoj, ali samo ako dišemo pravilno. Mnogo je onih koji ne dišu duboko nego prave kratke i površne udisaje, što ne omogućava plućima da se potpuno isprazne, niti uključuje dijafragmu – veoma važan mišić koji odvaja pluća od stomaka.
Provjetravanje organizma
Nesposobnost ispoljavanja emocija, svakodnevna frenetičnost i stres osnovni su uzroci kratkog i brzog disanja, što navodi organizam na dugotrajna zadržavanja daha i želju da na taj način pokuša da potisne tjeskobu i teškoće. Naučiti disati pravilno zahtijeva strpljenje, vježbu i mnogo vremena, ponekad čak i nekoliko mjeseci. Treba istrajati u navici da dišemo držeći tijelo uspravnim, s visoko podignutom glavom i ramenima prema nazad. Za izvođenje ciljanih vježbi za poboljšanje disanja vrijedi osnovno pravilo – izabrati određeni dio dana tokom kojeg se možete opustiti i koncentrisati. Najbolje bi bilo izvesti nekoliko vježbi na otvorenom, ako to nije izvodljivo – vježbajte pored otvorenog prozora. Za početak, treba polako i dugo udisati na nos, zadržavajući na trenutak dah kako biste poboljšali razmjenjivanje kiseonika iz vazduha i onog iz crvenih krvnih zrnaca. Zatim, duboko izdisati na usta, nastojeći da stežete donji dio stomaka, ispod dijafragme. Ponavljati minut-dva ili do pojave lagane vrtoglavice, koja je znak da je organizam pun kiseonika.
I um i tijelo imaju koristi od dobrog unutrašnjeg “provjetravanja”: bićemo dinamičniji, snažniji i porašće nivo endorfina, hormona sreće i zadovoljstva. Ovim vježbama ćemo naučiti kako da prevaziđemo umor i tjeskobu.
Korištenje disanja u određenim situacijama
Vjerovali ili ne, samo četiri-pet pravilnih i dubokih udisaja i izdisaja značajno utiče na smanjenje napetosti. Ako tokom normalnog disanja stavite jednu ruku na grudni koš, a drugu na stomak, primijetićete da su pokreti vrlo površni, a malo više se pokreće grudni koš. Morate da naučite duboko disanje stomakom, ono u pluća dovodi mnogo više kiseonika i tako se indirektno povećava cirkulacija, a mozak dobiva više krvi obogaćene kiseonikom.
Sjedite uspravno u stolici, stopala oslonjenih na podlogu, a leđa neka budu udobno poduprta. Stavite ruke na stomak i grudni koš te tokom disanja nastojte da vam se prvo izdigne ruka koja je na stomaku. Mirno i polako udahnite na nos, pustite neka vam se stomak nadima dok god udišete. Kad se stomak potpuno napuni vazduhom, pređite na punjenje grudnog koša. Izdišite na usta, obrnutim redoslijedom: prvo ispuštajte vazduh iz grudnog koša, a onda iz stomaka. Tokom izdisanja opuštajte ramena i ostatak tijela. Kad savladate duboko abdominalno disanje, probajte nakon udisanja zadržati vazduh oko četiri sekunde, a neka izdisanje traje dvostruko dulje od udisanja.
NESANICA Ako želite da uspijete u pokušaju prevazilaženja ovog problema, prije odlaska na spavanje lezite na pod savijenih koljena i potpuno ravnih leđa, a ruke položite na stomak. Udišite na nos brojeći do tri, zatim u samo jednom izdahu na usta izbacite sav vazduh. Ponovite najmanje 20 puta.
UMOR Za dobar početak dana ili za otklanjanje dnevnog umora, sjedite na pod prekrštenih nogu (po turski), ruke podignite iznad glave, a prste ispružite prema plafonu. Udišite na nos dugo, što više možete, i izdahnite sav vazduh odjednom na usta – držeći ruke stalno podignute ali opuštenije. Ponovite najmanje deset puta.
STRES Lezite na tvrđu ali udobnu podlogu i koncentrišite se na stomak. Podignite kukove samo par centimetara uvis i veoma polako se vratite u početni položaj. Ponovite najmanje pet puta ili dok vam se ne učini da je dovoljno. Udišite polako i pravilno 25 sekundi, dok potpuno ne napunite pluća, a zatim i izdišite isto toliko dok ne istjerate sav vazduh iz pluća. Vježbu izvodite istim ritmom najmanje 15 minuta.
