Jesti ne znači potiskivati emocije ili ispuniti prazninu, nego dobiti energiju i zadovoljstvo. Kako biste promijenili vaš afektivni odnos prema hrani, radite kao stanovnici japanskog ostrva: opustite se nekoliko minuta prije obroka, kako biste bili smireni kad sjednete za sto; lijepo postavite sto; ne žurite, bolje je da svaki mali zalogaj hrane osjetite u potpunosti nego da se natrpate bez uživanja; ne jedite previše, pažljivo osluškujte organizam koji će vam reći kada da prestanete; pažljivo planirajte obroke, neka doručak i ručak budu kompletni i bogati proteinima, a večera lagana, bez životinjskih proteina i alkohola; duboko dišite, budite fizički aktivni i unosite dovoljno magnezijuma, B vitamina i omega-3 masnih kiselina; budite popustljivi prema sebi.
Borba protiv stresa Dok mi dopuštamo da nam brige uništavaju zdravlje, stanovnici Okinave svoju radost življenja duguju trajnim antistres instrumentima, kao što su unos magnezijuma, pravilno disanje i meditacija. Pravilnim ili, tačnije, potpunim disanjem podstiče se sagorijevanje kalorija, stvaranje energije, prevencija bolesti vezanih uz starenje, bolje podnošenje stresa i napetosti. Disanje se praktikuje u bilo kojoj poziciji, najbolje na tihom i prozračenom mjestu: udisati i izdisati kroz nos, maksimalno šireći abdomen i grudni koš, zatim ispustiti malu količinu vazduha, zadržati dah desetak sekundi i na kraju potpuno isprazniti pluća. Ponoviti dvadeset puta ujutro kad ustanete, prije svakog obroka, ali i kad osjetite umor, napetost, slabost…
View this post on Instagram
Meditacija Cilj je da prestanete razmišljati. Meditacija omogućava koncentrisanje na same sebe, na kontakt sa samim sobom i sa prirodom, a pritom ne biti žrtva sopstvenih misli. Ujutro čim ustanete ili naveče prije spavanja, smjestite se u miran kutak doma, zapalite svijeću i sjedite. Koncentrišite se na disanje, na strujanje vazduha, na plamen svijeće. Ako vam na pamet padne neka misao, pokušajte da je pustite da ode, ne reagujte i uživajte u trenutku slobode.
Kretanje Fizička aktivnost povećava mišićnu masu, čini vas dinamičnijim, stimuliše lučenje hormona rasta, redukuje glikemiju, poboljšava disanje, protok kiseonika, aktivnih principa i energije, redukuje rizik od gojaznosti, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze i nekih tumora, usporava starenje i ublažava stres. Za početak, uključite kretanje u svakodnevni život: pješke idite u kupovinu, ne koristite lift, igrajte se sa djecom, izvedite psa u šetnju… Tokom nedjelje napravite jednu-dvije duže šetnje ili lagano trčite, a neka vikend bude rezervisan za intenzivnije aktivnosti: odbojka, plivanje, vožnja bicikla, skijanje…
Veoma je važno održavanje ugodnih prijateljskih odnosa – duševna hrana je jednako važna. Ne zatvarajte se u sebe, družite se, izlazite, učestvujte u zabavama i proslavama, bavite se nekim hobijem, upišite kurs jezika, slikanja, crtanja…
Pravila zdrave ishrane
Mliječni proizvodi se manje preporučuju, iako se često promoviše njihovo korištenje. Kravlje mlijeko je izvrstan izvor kalcijuma, ali sadrži previše fosfora, laktoze i zasićenih masnoća, uzrokuje probleme sa varenjem i kataraktu. Sir, puter i pavlaka su izuzetno kalorični. Kako biste unijeli dovoljno kalcijuma, kravlje mlijeko zamijenite mineralnom vodom bogatom kalcijumom, sojinim mlijekom, jedite sardine, bademe, orahe, suve smokve, masline, spanać, prasu, bosiljak, majčinu dušicu. Najpreporučljiviji mliječni proizvodi su jogurt (Bifidus i Lactobacillus) i sezonski sirevi (parmezan i ovčiji) u manjim količinama.
View this post on Instagram
Na Okinavi se ne koriste ni puter ni margarin, samo ulje i to najviše od uljane repice, koje sadrži mnogo mononezasićenih masnih kiselina i malo zasićenih masnih kiselina, štetnih za zdravlje. Najbolje je koristiti ekstra djevičansko maslinovo ulje (kupovati ga obavezno u staklenoj, nikako u plastičnoj boci) za kuvanje, a od uljane repice za salate i slično. Ako sedmično triput pojedete masnu ribu i dvije kašike ulja uljane repice, unijeli ste idealnu količinu omega-3 masnih kiselina.
Kao na svim ostrvima, i na Okinavi je glavna hrana riba, koja je potpuno potisnula meso. Riba ima manje gvožđa, zasićenih masnoća i holesterola od mesa, a sadrži više omega-3 masnih kiselina, magnezijuma, joda i taurina, svih elemenata koji sprečavaju probleme kao što su umor, nervoza, stres… Svježu, mariniranu, na pari ili pečenu ribu teoretski treba jesti jednom dnevno, od toga triput sedmično masnu ribu (sardina, haringa, losos, pastrmka). Dimljenu ribu treba jesti rijetko, s obzirom da proces dimljenja uništava omega-3 masne kiseline i dovodi do stvaranja toksičnih supstanci. Ne treba zaboraviti izuzetno korisne školjke i rakove.
View this post on Instagram
Dugovječni ostrvljani jedu živinu i svinjsko meso, koji čine samo deset odsto ukupnih obroka. Sem toga, jedu samo manje masne dijelove životinja ili ih pripremaju na način da se masnoća istopi. Meso, nažalost, sadrži velike količine zasićenih masnoća koje uzrokuju gojaznost, kardiovaskularne probleme i tumore. Zbog gvožđa koje sadrži, meso je obavezno u ishrani trudnica, anemičnih osoba i djece. Važno je biti pažljiv prilikom pripremanja mesa: gvožđe iz mesa pretjeranim pečenjem razvija toksične supstance. Ukoliko ste ljubitelj mesa, iz Okinava programa prilagođenog zapadnim zemljama nisu isključeni meso, iznutrice i jaja, koji se mogu konzumirati jedan do tri puta sedmično. Prednost treba dati bijelom mesu (patka, zec) koje sadrži manje gvožđa i masnih kiselina od crvenog mesa.
Soja i njene prerađevine najzastupljenije su u ishrani stanovnika Okinave. U tome je tajna njihovog zdravlja i dugovječnosti, jer soja je namirnica brojnih kvaliteta: bogata je biljnim proteinima koji mogu da zamijene životinjske, masnoćama koje štite organizam, fitoestrogenima, hormonima koji djeluju kao snažni antioksidansi. Iako izgleda nemoguće konzumirati onoliko soje koliko je jedu na Okinavi, preporučuje se u svakodnevnoj ishrani: mlijeko od soje umjesto kravljeg, jogurt od soje, sos od soje, sjemenke… Značajan je i pirinač, žitarica koja ne sadrži gluten na koji su mnogi alergični, i to najbolje integralni. Žitarice treba jesti dvaput dnevno, najbolje naveče, uz mahunarke. Na Okinavi, povrće se jede pet puta dnevno: niskokalorično je, bogato vitaminima, mineralima i vlaknima. Voće je manje zastupljeno, ali se ipak jede dvaput dnevno, najčešće kao međuobrok. Voće antioksidantnog dejstva: šljive, jabuke, kivi, kajsije, mango, agrumi i šumsko voće, a suvo voće je izvrsno za ublažavanje napada gladi. Uobičajena namirnica u Japanu su alge, veoma bogate jodom, obaveznim elementom u ishrani kada je u pitanju pravilna funkcija štitne žlijezde. Aromatično bilje i začini sadrže mnogo antioksidansa i dugih korisnih sastojaka. Kurkuma, naprimjer, ima snažno protivupalno dejstvo. Ne ustručavajte se da koristite začine za pripremu slatkih i slanih jela, odaberite đumbir, cimet, bijeli luk i narendanu limunovu koru.
View this post on Instagram
Šta piti?
Odaberite vodu koja sadrži oko 300 mg kalcijuma, 80 mg magnezijuma, manje od 500 mg natrijuma, manje od 500 mg sulfata, manje od 5 mg nitrata i manje od 3 mg fluora po litru. Nosite uvijek sa sobom jednu flašu vode, a možete je koristiti i za pripremu toplih napitaka. Pijte svakog dana najmanje tri šolje zelenog čaja koji je odstojao 10 minuta. Ograničite unos kafe, ima više negativnih (redukuje apsorpciju B vitamina, pospješuje izlučivanje kalcijuma i magnezijuma putem urina) nego pozitivnih efekata (ublažava astmatične napade ili glavobolju).
Čaša vina poslije ručka štiti organizam od kardiovaskularnih oboljenja, ali pretjerane količine mogu da uzrokuju karcinom jetre, ždrijela…
GRACIJA 28/2014.
Priredila Snežana Crkvenjaš
