Piše Marina Strugar/Foto Vesela Mišković
Godišnji odmor je vrijeme koje je važno za svakog od nas. Putovanje ima uticaj na naš ritam i vrstu hrane koju uzimamo i može biti uzrok problema sa varenjem ili uživanje u novim ukusima. Godišnji odmor je upravo to – odmor. Tad obično ne vodimo računa o stvarima koje nas tokom godine svakodnevno opterećuju, pa ne vodimo računa ni o tome šta jedemo. Kako nam dodatni kilogrami ne bi zadavali brigu, ne smijemo zaboraviti na nekoliko osnovnih preporuka pravilne ishrane. Na prvom mjestu – umjerenost u ishrani je pola zdravlja. Količina hrane koju unosite u organizam od velikog je značaja za pravilno funkcionisanje i dobar osjećaj. Zatim, raznovrsnost hrane je jedan od osnovnih principa pravilne ishrane i pravi način da unesete sve što je organizmu potrebno. Uživajte u raznovrsnosti izbora i ukusa kako biste se što bolje osjećali i kako ne biste imali osjećaj težine i nadutosti, a posebno obratite pažnju na unos svježeg voća. Važan je i ritam obroka i količina. Napravite raspored uzimanja obroka prema ritmu ustajanja i odlaska na spavanje. Potrebno je uzimati u toku dana više manjih obroka”, kaže na početku razgovora dr Redžeb Zejnelagić, epidemiolog i nutricionista, član Udruženja nutricionista BiH, licencirani persnonalni trener i timski ljekar ženske fudbalske reprezentacije Crne Gore.
“Najčešća greška koju mnogi prave u vezi sa nutritivnim navikama je brza konzumacija hrane. Dokazano je da kada se hrana konzumira polako, s uživanjem, proces varenja je bolji, nema tegoba nakon obroka i osjećaj zadovoljstva je veći u odnosu na osobe koje jedu brzo. Veoma je bitno da znate koliko je voda važna za normalno funkcionisanje organizma. Potrebno je piti vodu pomalo (gutljaj po gutljaj sa pauzama), a ne uzimati velike količine odjednom. Preporuka dnevnog unosa vode je 35ml/kg/tm.”
Sezonska ishrana i raspored obroka
Bitno je usklađivati ishranu i sa godišnjim dobom, jer svako godišnje doba na različite načine utiče na funkcionisanje organizma. “U posljednje vrijeme sve se više aktuelizira termin ‘sezonska ishrana”, a pod ovim terminom podrazumijeva se konzumiranje hrane koja je ‘u sezoni’ i proizvedena lokalno. Ljetnja ishrana bi trebalo da se bazira na dovoljnom unosu vode, voća i povrća. Voće je nutritivno bogato, sadrži razne vitamine, minerale, vlakna… Tako, na primjer, lubenica osim nutritijenata, sadrži čak 92% vode, a vlakna u kombinaciji sa vodom u lubenici uspješno regulišu probavu, dok minerali i voda sprečavaju dehidraciju. A s obzirom na to da je zimi dostupnost sezonske hrane oskudnija, preporuka je konzumiranje namirnica životinjskog porijekla (govedina), zatim različitih vrsta turšija (kupus, paprika, cvekla…), voće poput citrusa, nara i kivija koji su bogati vitaminima i mineralima”, kaže dr Zejnelagić i objašnjava da pravilna ishrana podrazumijeva pravilan raspored obroka, raznovrsnost namirnica, uravnotežene obroke u smislu odnosa unijetih hranljivih materija i racionalne potrošnje istih.
“Cilj pravilne ishrane je održavanje tj. postizanje željene tjelesne mase i dobrog zdravlja, kao i sprečavanje nastanka bolesti. Osim pravilne ishrane, za očuvanje zdravlja bitna je i svakodnevna fizička aktivnost. Nije teško odrediti osnovne smjernice zdravog života i pridržavati ih se da bismo zadržali zdravlje i osjećali se prijatno u svom tijelu. Hrana vam u tome svakako može pomoći, a ukoliko ste bolesni, hrana može biti lijek. Vrijeme koje provedete u jelu bitno utiče na nivo energije i raspoloženje, naročito kada se raspored obroka pretvori u rutinu koju na isti način primjenjujete svakodnevno. Pravilno raspoređivanje obroka ima za cilj pravilan raspored nutritijenata, a samim tim i dobar osjećaj tokom cijelog dana i odlično zdravstveno stanje.”
Disciplinom i ustrajnošću do usvajanja zdravih navika
“Moje iskustvo kao ljekara u radu sa pacijentima pomoglo mi je da shvatim koliko je sa praktičnog aspekta ishrana bitan faktor u očuvanju zdravlja. Nije dovoljno dati opštu preporuku kako i šta jesti, treba se sistematičnije i individualno posvetiti svakom pacijentu jer su svi oni različiti kada su navike u ishrani u pitanju. To je uticalo da u radu sa klijentima/pacijentima plan ishrane pišem na osnovu ankete šta vole da jedu, pokušavajući da zadržim dnevni obrazac ponašanja i aktivnosti shodno njihovim radnim i poslovnim obavezama, uz usvajanje zdravog načina ishrane i individualan proračun kalorijskih i nutritivnih potreba pojedinačno. Jedan od glavnih savjeta tokom procesa usvajanja zdravog i pravilnog načina ishrane je da se čuvaju lažno zdravih namirnica. Da obavezno čitaju deklaraciju na proizvodima jer je na tržištu mnogo ‘zdravih’ namirnica koje su i energetski i nutritivno lošijeg sastava od tradicionalno ‘loših’ namirnica. Tako razni ‘zdravi’ sokovi imaju više ugljenih hidrata i prostih šećera nego neki gazirani bezalkoholni sokovi. Važni su disciplina i upornost jer kilogrami nisu došli preko noći pa tako ne mogu ni da nestanu. Velika je zabluda da se kilogrami mogu izgubiti za kratko vrijeme bez lošeg efekta po zdravlje”, objašnjava nutricionista i dodaje da je motivacija nešto što klijent mora pronaći u sebi. “Motivacija može da bude promjenljiva i da na nju utiče mnogo faktora, zbog čega se nije pametno oslanjati samo na nju, već treba graditi disciplinu. Veoma je važno motiv za gubitak kilograma iskoristiti kroz edukaciju o gojaznosti i rizicima koje nosi. Prije svega, gojaznost je oboljenje, ali i faktor rizika za mnoge hronične bolesti koje tokom života izazivaju značajne zdravstvene i funkcionalne poteškoće, a vrlo često i preranu smrt ako se na vrijeme ne preduzmu određene aktivnosti u cilju smanjenja kilograma. Kao ljekar uvijek na prvo mjesto stavljam zdravstveni askpekt gojaznosti u odnosu na estetski, nametnut od raznih trendova društvenog života.”
Proces usvajanja zdravih navika traje dugo i od klijenta zahtijeva disciplinu i istrajnost. “Da bismo usvojili zdravu naviku, prije svega treba da odredimo koje to staro ponašanje želimo da zamijenimo novim. Kada promjenu uspješno uvedemo, ona postaje dio nas, dio naših svakodnevnih radnji, dakle, promjena postaje navika. Ono što želim postići i naučiti klijenta jeste kako održati novu težinu, kroz usvajanje zdravih obrazaca ponašanja vezanih za konzumiranje namirnica kroz odabir zdrave alternative u odnosu na nezdrave aktivnosti. Savjetujem da grickanje čokolade zamijene konzumacijom suvih kajsija”, ističe dr Zejnelagić i navodi je veliku dostupnost nezdravih namirnica kao jedan od najvećih problema povezan sa gojaznošću i drugim hroničnim bolestima (dijabetes, kardiovaskularne bolesti, tumori). “U prvom redu mislim na brzu hranu koja se može kupiti gotovo na svakom ćošku u gradu, pa do svih onih konditorskih proizvoda koji zauzimaju u većini supermarketa više od 50% prostora na rafovima. To su prevashodno namirnice koje su izuzetno energetski bogate, a sa nutritivnog aspekta vrlo siromašne. To znači da imaju višak praznih kalorija jer su bogate trans mastima i prostim šećerima, a vrlo oskudne u vitaminima, mineralima i vlaknima. Najčešći konzumenti ovakve hrane su djeca usljed nedostatka školskih kantina i adekvatne školske ishrane, gdje za posljedicu imamo epidemiju gojaznosti u predškolskom i školskom uzrastu, što značajno povećava rizik od pojave gojaznosti, ali i drugih hroničnih bolesti u starijem uzrastu.”
Povremeni post odmara probavni sistem
“Postoji veliki broj različitih programa detoksikacije, ali jedan bih posebno izdvojio a to je post. Povremeni, isprekidani post (16 sati posta, 8 sati konzumiranja hrane) odmara probavni sistem, omogućava čišćenje i detoksikaciju tijela pa dovodi do osjećaja lakoće i povećanja nivoa energije. Nema ništa lošeg u uživanju u hrani koju jedemo, ali dugoročan unos viška hrane stvara veliko opterećenje za tijelo. Tokom posta naš sistem se odmara od stalnog napada hranom. Potrebno ga je sprovoditi bar jednom godišnje u trajanju od 20 do 30 dana. Tokom posta pokreće se proces autofagije, metaboličke aktivnosti koja predstavlja detoksikaciju organizma od štetnih, defektnih i starih ćelija, čijim daljim metabolizmom dobijamo nove gradivne elemente i energiju. Ukratko, vršimo godišnji remont organizma reciklažom štetnih gradivnih elemenata iz organizma. Da bismo uspješno sproveli proces mršavljenja i hranili se, prije svega, zdravo, potrebna je pomoć stručnjaka. Svaki eksperiment koji radimo na svoju ruku, bez pregleda ljekara i laboratorijskih analiza, pogotovo ako postoji veliki višak kilograma, može biti opasan po već narušeno zdravlje.”
Mnogo ljudi suočava se i s problemom usporenog metabolizma, koji je takođe posljedica nepravilnih navika. “Jedan od glavnih razloga usporenog metabolizma je preskakanje i neredovna konzumacija obroka. Na taj način organizam se adaptira na povremeno unošenje velike količine hrane, na način uštede energije kroz formiranje depoa hrane u vidu masnih naslaga u organizmu. Da bismo izbjegli ovaj proces potrebno je da konzumiramo pet obroka tokom dana (tri glavna i dvije užine) i da se između obroka nikako ne konzumira ništa osim vode. Obroci treba da budu dobro energetski i nutritivno izbalansirani i raznovrsni, pri čemu će organizmu biti dostupna energija i nutritivni elementi tokom cijelog dana bez potrebe za dodatnim skladištenjem energije u potkožnom masnom tkivu.”
Ključni faktori za gubitak težine
Psihološki faktori: motivacija, disciplina, istrajnost.
Nutritivni faktori: Izbaciti iz upotrebe brašno, šećer, so i masnu hranu; adekvatan unos tečnosti (35ml/kg/tm dnevno); raznovrsnost namirnica, umjerenost, fizička aktivnost.
Najčešće greške u ishrani
– Preskakanje obroka, posebno doručka – za normalan metabolizam i optimalan nivo šećera u krvi potrebno je jesti na svaka 3 do 4 sata.
– Nedovoljno kuvanih obroka – ¾ obroka treba da bude kuvano.
– Nedovoljno povrća na tanjiru – povrće treba da bude osnova ishrane.
– Nezdrave dijete – nedostatak zdravih masti.
– Nekontrolisana konzumacija konditorskih proizvoda (grickalice, čokoladice i slično).
– Konzumiranje namirnica stojeći, ispred televizora, u automobilu.
– Nedovoljan unos vode.
Kako nastaje plan ishrane
Usklađuje se u odnosu na energetske i nutritivne potrebe klijenata, a na osnovu sprovedene Nutrifit ankete (dr Nutrifit, Instagram @dr_nutrifit_cg) i antropometrijskog mjerenja. Tokom anketiranja klijent/pacijent daje podatke koje namirnice voli, a koje ne, kakva mu je dnevna dimanika radnih i poslovnih obaveza, vrši se analiza laboratorijskih nalaza i na osnovu takvih informacija se započinje pisanje plana ishrane. Najčešće to budu redukcione dijete zbog viška kilograma, međutim, vrlo često se osobe javljaju i sa nekim hroničnim oboljenjima (dijebetes, metabolički sindrom, insulinska rezistencija i sl) pa je potrebno plan ishrane bazirati i pisati kao dijetoterapiju. Matematički se izračunaju energetske i nutritivne dnevne potrebe, a dinamika gubitka kilograma se prati na savremenom dijagnostičkom uređaju (body analizator) na kojem mjerimo i pratimo sastav organizma (mišiće, masti, vodu…) i gubitak kilograma i shodno tim dobijenim vrijednostima dalje prilagođavamo nutritivnu intervenciju.
GRACIJA 205/septembar 2022.
