San je veoma važan za zdravlje. Svako ko je ikad izdržao bez spavanja cijelu noć zna koliko nedostatak sna može uticati na fokusiranje na rad, emocije, motivaciju, koncentraciju… A možda zapravo mnogi od nas ne shvataju koliko znači oporavak mozga i tijela tokom osmosatnog sna. Oporavljaju se i odmaraju mišići, mozak procesuira emocije, smješta ih u sjećanje. “Ustvari, to je jedna od najvažnijih moći sna: ima ogroman uticaj na proces spoznaje i na raspoloženje”, kaže američki doktor Kristofer Vinter, stručnjak za san i autor knjige The Sleep Solution. U prevodu to znači da je nemoguće riješiti bilo koji zadatak a da se prethodno dobro ne naspavate. Samo pokušajte vježbati, praviti zdrave izbore namirnica ili održati pažnju na bilo čemu – a da niste spavali.
Evo osam načina da bolje spavate te da spremni dočekate sve izazove koje će život donijeti pred vas.
Ustajte s izlaskom sunca (svako malo)
“Narandžasto-crvene zrake sunca koje su tipične za izlazak ili zalazak sunca našem mozgu šalju poruku kao neki unutrašnji sat: da je vrijeme za početak, odnosno, završetak dana, pa se tako mijenja i količina lučenja melatonina”, kaže doktor Basvati Bataharija, profesor medicine na koledžu Weill Cornell u Njujorku. Ne morate postati ranoranilac koji se svakog dana budi u cik zore, ali povremeno izlaganje tijela i duha ranoj prirodnoj sunčevoj svjetlosti može resetovati organizam. Naprimjer, napravite raspored po kojem ustajete u šest ujutro kako biste radili jogu. “Istraživanja pokazuju da se izlaganjem narandžasto-crvenim zracima sunca smanjuje lučenje melatonina i pomaže tijelu da reguliše biološki sat”, dodaje on. Vrijedi napomenuti kako se melatonin, hormon spavanja koji luči epifiza, počinje pojačano lučiti naveče i njegov nivo je povišen tokom cijele noći. Organizam smanjuje lučenje melatonina s prvim zrakama sunca i tako tijelo dobiva signal da je vrijeme za buđenje.
Izbor hrane pred spavanje
Mala studija objavljena u publikaciji Journal of Clinical Sleep Medicine povezuje ishranu sa smanjenim udjelom vlakana, a povećanim unosom namirnica sa zasićenim mastima i šećerom – sa lošom kvalitetom sna. “Obrok bogat ugljenim hidratima noću može smanjiti količinu melatonina kojeg vaše tijelo izlučuje”, upozorava Ejmi Gorin, dijetetičarka i nutricionistkinja iz Njujorka. U istraživanju je ustanovljeno da konzumiranje jela bogatog vlaknima osigurava dublji i okrepljujući san. “Uzmite proteinsku pločicu od bademovog putera ili čak nešto jednostavno poput jedne ili dvije kašike orašastih plodova s narezanim kriškama jabuke ili kruške”, dodaje Gorin.
Pospremljena spavaća soba
Jeste li se ikad pitali zašto tako spavate dobro u hotelskim sobama? Može biti stoga što je tamo sve pospremljeno (čitaj: nema nereda). “San će biti bolji i čvršći u dobro uređenom i organizovanom prostoru nego u onom koji ostavlja dojam haotičnosti”, kaže dr Vinter. “Ima nešto posebno lijepo u tome kad ušetate u spavaću sobu koja je uredna i spremna za mirno uplovljavanje u san.” Još nešto je važno: eliminišite fizičke (ali i mentalne) ometače sna – telefon nemojte stavljati na punjenje u spavaću sobu, kao ni korpu punu neispeglanog veša.
Istrenirajte mozak pred spavanje
Spavaća soba je mjesto gdje dobro spavamo. Zato želite da i vaš mozak to pomisli onog trenutka kad uđete u spavaću sobu. Učinite tu prostoriju potpuno prilagođenom snu. “Neka unutra bude mračno i tiho, zapravo, bijeli šumovi su u redu”, dodaje dr Vinter. Ne potcjenjujte moć mirisa. Kako oni služe kao pokretači sjećanja, možete to iskoristiti pred spavanje i neki specifičan miris učiniti znakom da je vrijeme da utonete u san. “Može to biti neka relaksirajuća maglica s mirisom lavande (za kojeg studije kažu kako je prirodna pomoć za bolji san) kojom ćete poprskati jastuk ili nekoliko kapi esencijalnog ulja u osvježivaču zraka. Čak i tek navučena mirisna posteljina može učiniti puno. “To je skoro kao Pavlovljev refleks – miris služi kao suptilni okidač za san”, kaže dr Vinter.
Neprozirni zastori
Kako je svjetlo glavni pokretač biološkog ritma našeg organizma, idealna za spavanje treba biti prostorija bez svjetla, a to je teško postići ako se u krevetu družite s mobitelom, ili ako do vas s prozora dopiru svjetla grada. Investirajte u neprozirne zavjese, a telefon ostavite u dnevnoj sobi.
Bez elektronskih uređaja
Uzdržavanje od korištenja telefona, laptopa, gledanja televizije nekoliko sati prije spavanja je dobro pravilo. Plavičasta svjetlost s telefona je glavni ometač lučenja melatonina, te zavarava vaše tijelo da je još dan, kad je ustvari noć. Pokušajte da barem jednom sedmično, kad dođete s posla, ostavite sve uređaje po strani, i plus ugasite sva svjetla. Čak i sijalicu vaš mozak može povezivati s dnevnom svjetlošću i tako ostati aktivan do kasno u noć. Neka zvijezde i mjesec, njihov odraz u snijegu, budu vaše jedino iskustvo svjetla, barem jednom u toku sedmice. Nedavna studija, objavljena u publikaciji Current Biology, ustanovila je kako čak i samo nekoliko dana provedenih u prirodi, bez električne energije (u slučaju istraživanja radilo se o kampovanju) može pomoći ljudima da resetuju biološki ciklus buđenje-spavanje.
U čemu spavate?
Super tople pidžame od filca su možda udobne, ali mogu negativno uticati na spavanje. Budući da spavanje prati i ritam tjelesne temperature, ovakva pidžama može spriječiti da vam tjelesna temperatura padne dovoljno nisko. Umjesto toga odlučite se za pamučnu pidžamu, preveliku pamučnu majicu, ili, zašto ne – spavajte goli. Ključno je da vam bude ugodno, ali ne pretoplo. I posteljina treba biti od prirodnih materijala, lanena ili pamučna, izbjegavajte sve vještačkog porijekla.
View this post on Instagram
Dobra energija sobe
Eliminišite ili prekrijte nečim ogledala, televizor ili kompjuter, ako se nalaze u spavaćoj sobi – to je preporuka koju će vam dati eksperti feng šuija, drevne kineske vještine uređenja prostora i življenja u skladu s okruženjem. Ukrasite sobu kristalima, ne moraju imati naučno dokazane karakteristike blagotvornog dejstva na zdravlje, ovdje i placebo efekat može odigrati važnu ulogu. Smatra se da ametist smanjuje stres i napetost, a celestit, kristal novog doba, sprečava noćne more i pomaže kod nesanice. Pronađite nešto o kristalima na internetu i odaberite pravi za sebe. Čistite ih jednom sedmično kako biste oslobodili njihovu energiju. Laku noć…
GRACIJA 176
