Potreba organizma za kalcijumom jedna je od najstarijih lekcija iz oblasti zdravlja. Još od malih nogu uče nas kako kalcijum igra glavnu ulogu u čvrstini kostiju, ali treba da znate da ima i neka druga zaduženja. Ne bi trebalo da vas iznenadi da se čak 99 % kalcijuma nalazi u kostima, a takođe i u zubima. Preostala količina smještena je u tjelesnim tečnostima i mekom tkivu. Osim za kosti, kalcijum je od presuenog značaja i za kontrakciju mišića, uključujući srce, ali igra ulogu i u komunikaciji živaca i zgušnjavanju krvi.
Koliko nam je kalcijuma potrebno?
Ljudskom organizmu trebaju određene količine različitih nutrijenata, ali kalcijum je mineral koji prednjači u količini. Odrasla osoba u kostima ima oko 1,2 kg kalcijuma, što čini 2% ukupne tjelesne težine.
Adekvatnom ishranom je relativno lako unijeti dovoljne količine kalcijuma u organizam. Količina namirnica koje sadrže kalcijum zavisi od godina, kilaže i medicinskih faktora, ali većini odraslih osoba u prosjeku treba 700 mg dnevno. Međutim, nekima je potrebno i više. Trudnice i dojilje, naprimje, najčešće moraju povećati unos kako bi zadovoljile povišene potrebe koje imaju majka i beba. Veće količine su neophodne i adolescentima.
Ovaj super nutrijent ima i jakog saveznika – vitamin D, koji je od vitalnog značaja za apsorpciju i zadržavanje kalcijuma. Mnoštvo je prirodnih izvora kalcijuma i vitamina D. Iako vitamin D uglavnom dobijamo putem izloženosti sunčevoj svjetlosti, kada je kalcijum u pitanju, najbolje ga je unositi ishranom. Osim mlijeka, najbolji izvor kalcijuma su sardine s kostima, zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, tofu i narandže.
Opasnosti od nedostatka kalcijuma
Nedostatak kalcijuma u ranim godinama kod djece može da poveća rizik od pojave rahitisa, kada kosti postaju meke i slabe. Nedostatak vitamina D i kalcijuma, glavnih faktora neophodnih za zdravlje kostiju, može dovesti do trajnog deformiteta kostiju. U prošlosti je rahitis bio veoma čest, ali postoje sumnje da je i danas broj ovakvih slučajeva u porastu. Osobe koje su tokom života imale problema s niskim kalcijumom izloženije su riziku od problema s kostima u kasnijoj dobi, što ih čini izloženijim lomovima kostiju.
Iako rast prestaje tokom tinejdžerskih godina, gustina kostiju bi se trebala povećavati do kraja 20-ih. Gustina kostiju najčešće počne da opada tokom 30-ih, a kod žena dolazi do znatnog pogoršanja nakon ulaska u menopauzu. Za koštanu masu važno je da dosegne vrhunac prije nego što nastupi prirodan proces njenog opadanja.
Osteoporoza je veoma često stanje koje karakterišu krhke i lomljive kosti. Očigledni simptomi osteoporoze ne postoje, ali postoji nekoliko faktora rizika, neki od njih su neizbježni i ne mogu biti promijenjeni, a to su naslijeđe i rana menopauza. Međutim, postoje i faktori koji izazivaju osteoporozu a na koje se može uticati, kao što su dugogodišnja upotreba lijekova, poput steroida, neumjereno konzumiranje alkohola, pušenje, kao i nedostatak kalcijuma i vitamina D. U okviru terapije, doktori najčešće preporučuju redovno uzimanje suplemenata kalcijuma i vitamina D.
Većina kalcijuma organizam iskoristi za rast, razvoj i čvrstinu kostiju, od čega mali, ali važan procenat služi za regulisanje krvnog pritiska, kontrakciju mišića i prenos nervnih signala. Ako ishranom ne unosite dovoljno kalcijuma za ove izuzetno važne procese, organizam počinje da ga izvlači iz kostiju, što će negativno djelovati na njihovu čvrstinu.
Tihi simptomi
S obzirom da važnost kalcijuma nije upitna, potrebno je znati koji su fizički simptomi njegovog nedostatka koji nisu uvijek očiti. Simptomi niskog nivoa kalcijuma (hipokalcemija) često se javljaju u kasnijoj fazi, a uključuju nekontrolisano grčenje mišića, zvano tetanija, kao i promjene u predjelu oko usta, takozvane petehije (crveni ili ružičasti osip). Nivo kalcijuma može se provjeriti analizom krvi.
Suplementi kalcijuma najčešći su tretman koji se često daje starijima i ženama nakon menopauze. Pa ipak, savjetuje se da se u formi suplementa dnevno ne unosi više od 1.500 miligrama, jer može da izazove bol u stomaku i dijareju. Prema nekim pretpostavkama korištenje tableta kalcijuma povezuje se sa kardiovaskularnim problemima. Iako studija objavljena u žurnalu Heart sugeriše da povezanost postoji, direktna vezana nije dokazana.
Za one koji žele da povećaju unos kalcijuma ishranom, lista namirnica koje ga sadrže prilično je duga. Pa, iako ste možda bili jedno od one djece koje nije voljelo da pije mlijeko, pronađite način koji vam odgovara i povećajte unos kalcijuma u organizam.
Prirodni izvori kalcijuma
MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI Osim kalcijuma, mlijeko takođe sadrži kalijum, magnezijum, riboflavin, fosfor i vitamine D, A i B12 . Mliječni proizvodi kao što su sir i jogurt takođe sadrže velike količine kalcijuma.
BIJELI PASULJ Kremaste i lagane, ove mahunarke su odličan izvor kalcijuma i gvožđa. Pomiješajte ih sa tjesteninom i povrćem, ili napravite humus.
KONZERVISANI LOSOS Kalcijum se zapravo nalazi u kostima lososa, koje se tokom konzervisanja usitne zajedno s mesom pa je obrok s lososom iz konzerve jako dobar izvor kalcijuma i masnih kiselina omega 3.
SARDINE su jedna od najzdravijih vrsta riba. Uz kalcijum, porcija sardina sadrži i veoma dobru dozu omege 3 i vitamina D.
SUVE SMOKVE su prepune zdravih antioksidansa, vlakana i kalcijuma.
KINESKI KUPUS Bok choy ili kineski kupus sadrži veliku dozu vitamina A i C, ali i kalcijuma te vlakana. Biće odličan prilog ako ga kratko prodinstate s bijelim lukom i maslinovim uljem.
KELJ Ova super hrana prepuna je antioksidansa i kalcijuma, a može da čini sjajnu podlogu za razne salate ako ga tanko narežete.
BADEMI Od svog orašastog voća bademi imaju najveću nutritivnu vrijednost, a stručnjaci preporučuju dnevnu konzumaciju jedne šake badema. Osim kalcijuma, bademi sadrže kalijum, vitamin E i gvožđe.
NARANDŽE Prepune vitamina C i kalcijuma, narandže možete da koristite i kako biste dodali aromu drugim jelima, poput raznih salata.
LIŠĆE REPE Lišće koje raste iz korijena repe prepuno je kalcijuma, antioksidansa i folne kiseline što u velikoj mjeri poboljšava raspoloženje. Dinstajte ih kao prilog ili čak stavite u kolač.
SUSAM može da pomogne u smanjenju krvnog pritiska, ublažava upale, a čak se smatra kako smanjuje šanse oboljenja od nekih oblika karcinoma.
