Htjeli mi to ili ne, periodi kada su djeca i mladi opterećeni učenjem, rokovima ili ispitima, veoma je stresan. Često upravo tada dolazi i do pogrešne ishrane, od skoro potpunog gladovanja pa do pretjeranog unošenja kafe ili hiperkaloričnih obroka za “podizanje energije”. Pogrešan način ishrane, koji tokom određenog perioda može da izgleda koristan, stvara čitav niz negativnih i neželjenih efekata. Korektna ishrana može da ima veliki uticaj na zdravlje tokom učenja, ali i tokom zahtjevnih ispitnih dana.
Šta mozgu ne treba?
Osnovna četiri dijetetska pravila za dobro pamćenje su:
- Ne pretjerujte s kalorijama i održavajte korektnu težinu;
- Ne pretjerujte s masnoćama životinjskog porijekla i jednostavnim šećerima;
- Jedite integralne ugljene hidrate i određene masnoće, kao one riblje;
- Jedite raznovrsnu hranu, s dosta voća i povrća.
Prva dva pravila međusobno su povezana: osobe koje jedu obilno i to, uglavnom, veoma kalorične namirnice, imaju problema s viškom kilograma (ukoliko se ne radi o sportistima). Brojna istraživanja dokazuju da ishrana bogata holesterolom i masnoćama životinjskog porijekla (puter, šlag, sir, masno meso, kobasice, itd), ali i onim biljnim prisutnim u industrijskim proizvodima, umanjuje efikasnost nervnih ćelija, pogoršavajući sposobnost pamćenja. Takođe je olakšan proces ćelijskog starenja, takozvani oksidativni stres nastao zbog porasta slobodnih radikala, usljed grešaka u ishrani. Ista negativna akcija nastaje zbog pretjerivanja, ne sigurno zbog umjerenog unosa, slatke hrane, sladoleda, bombona i slično, kao i namirnica na bazi rafinisanih žitarica ili amida (bijeli hljeb i pirinač, pica, krompir). Sve ove namirnice imaju jednu zajedničku karakteristiku – visok glikemijski indeks, tačnije u stanju su da značajno povećaju vrijednost šećera u krvi (hiperglikemija) u odnosu na ostale ugljene hidrate, kao, naprimjer, integralne. Česti glikemijski skokovi, s posljedičnim hipoglikemijama, ne pomažu koncentrisanju niti zdravlju nervnih ćelija.
Dragocjene namirnice Na svu sreću postoje prehrambeni sastojci koji, sasvim suprotno, štite neurone od stresa koji nastaje usljed internih (naprimjer, pogrešna ishrana) i eksternih razloga (učenje, rokovi, ispiti, naprimjer). Radi se najviše o vitaminima i mineralima, sadržanim prevashodno u namirnicama biljnog porijekla, s antioksidantnim osobinama ili zadatkom čuvanja nervnih ćelija. Mladi, nažalost, malo jedu voće i povrće koje obiluje dragocjenim sastojcima, što može da dovede do njihovog nedostatka i da direktno utiče na sposobnost učenja. Vitamini antioksidantnih svojstava, koji se suprotstavljaju djelovanju slobodnih radikala učestvuju u efikasnosti cijelog organizma, kao i mentalnim sposobnostima, su vitamini E, A (betakaroten u biljkama) i C. Pozitivno djelujući na krvne sudove, ovi vitamini omogućavaju dobru cirkulaciju na cerebralnom nivou. Tu su, zatim vitamini grupe B koji, među mnogobrojnim funkcijama, dozvoljavaju nervnom sistemu korektno funkcionisanje. Vitamin B1 posebno djeluje na nervni sistem, B6 i B5 na vid i kožu, B3 protiv nesanice i depresije i na imunitet, uopšte. A svaki ponaosob vitamin iz B grupe pojačava djelovanje ostalih. Tipični znaci nedostatka ovih vitamina su, generalno, simptomi umora, bezvoljnost, česte promjene raspoloženja i probavne smetnje. Preporučljivo je tokom perioda povišene potrebe uzimati vitamin B kao dodatak ishrani, koji je, kao i vitamin C, rastvorljiv u vodi. To znači da se u organizmu neće skupljati, nego će biti eliminisan s urinom.
Riba i fosfor Neke mame još uvijek misle da je dobro jesti ribu zbog fosfora koji sadrži, a on je dobar za pamćenje. Fosfor je mineral prisutan u svim namirnicama životinjskog porijekla, dio je fosfornih lipida, sastavnog dijela opne nervnih ćelija, ali nema uticaja na pamćenje. Sem toga, naša ishrana je već bogata fosforom kako zbog navike konzumiranja proteinskih namirnica, tako zbog fosfora korištenog u poljoprivredi koji prelazi u biljke. Naše mame nisu znale da je jesti ribu dobro zbog sasvim drugog razloga. Dok ishrana s prevelikom količinom masnoće i holesterola negativno djeluje na mozak, ona koja obiluje masnim kiselinama iz ribe, takozvanim Omega 3 o kojim se mnogo govori, ekstremno je korisna za pamćenje. Prema istraživanjima, Omega 3 djeluju tako zbog takozvane DHA kiseline, koja posjeduje snažne antiupalne i antioksidantne osobine. Visoke koncentracije DHA nalaze se u mozgu i neophodno je potrebna za moždane funkcije. Minerali korisni za one koji uče su selen i cink, takođe zbog antioksidantnih osobina i odbrane imuniteta. Dok magnezijum, regulator raspoloženja, posebno utiče na osobe koje se nisu u stanju koncentrisati ili učiti zbog straha ili ispitne treme. Pažnja s nedostatkom gvožđa, veoma čestom pojavom kod adolescenata: anemija, među svojim osnovnim simptomima ima upravo nemogućnost koncentrisanja i nedovoljnu rezistenciju na mentalni napor.
Zašto je važna užina U pitanju je međuobrok koji će djeca da pojedu tokom odmora, a koji treba da bude ukusan, hranljiv i ne pretjerano obilan, ali i da pozitivno utiče na koncentraciju. Veoma je važna i raznovrsnost, pa kada djetetu dosade sendviči sa, naprimjer, sirom i salatom, napravite mu integralni keks sa suvim voćem, čokoladom za kuvanje, orasima, lješnicima i slično. Varijacija je bezbroj i sigurno mu neće brzo dosaditi. (S.C)
